Afundos Caminhando

Walking Lunges são uma variante dinâmica dos lunges tradicionais que desafiam o equilíbrio e a força da parte inferior do corpo, especialmente coxas, glúteos e isquiotibiais. Este exercício também melhora a flexibilidade das articulações do quadril e contribui para uma melhor coordenação.

Técnica Correta para Walking Lunges

Como executar Walking Lunges passo a passo:

1. Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo ou nas ancas.
2. Passo à frente: Dê um passo largo à frente com um dos pés, abaixando o corpo até que ambos os joelhos estejam em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo.
3. Movimento para frente: Use a força da perna da frente para levantar a perna de trás para a frente e siga diretamente para o próximo passo sem parar entre as repetições.
4. Postura: Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento, evitando inclinar-se para frente ou para trás.

Aqui está um vídeo que mostra como fazer Walking Lunges:

Erros Comuns em Walking Lunges

Evite estes erros para garantir a técnica correta e prevenir lesões:

• Joelho passando os dedos dos pés: Certifique-se de que o joelho da frente permaneça alinhado com o tornozelo para proteger a articulação do joelho.
• Equilíbrio ruim: Se perder o equilíbrio, tente dar passos menores ou concentre-se em manter o core estável.
• Curvatura nas costas: Mantenha o tronco ereto para evitar sobrecarga desnecessária na região lombar.

Modificações e Variações

Walking Lunges podem ser adaptados para diferentes níveis e objetivos de treino:

• Modificação para iniciantes: Comece com passos menores e menor profundidade no lunge para construir força gradualmente.
• Walking Lunge com peso: Segure halteres em cada mão para resistência extra e maior intensidade.
• Variante desafiadora: Experimente fazer Walking Lunges com uma barra apoiada nos ombros para maximizar o treino de força.

Aqui está outro vídeo que mostra uma variante com peso de Walking Lunges:

Número de repetições e séries

Para aproveitar ao máximo os Walking Lunges, siga estas diretrizes:

• Iniciantes: 3 séries de 8-10 repetições por perna.
• Avançados: 3 séries de 12-15 repetições por perna, adicionando halteres para desafio extra.

Técnica de Respiração

A técnica correta de respiração é importante para manter o controle durante todo o movimento:

• Inspire: Ao avançar e abaixar o corpo.
• Expire: Ao empurrar de volta para a posição ereta.