Alongamento Figure Four

Figure Four Stretch é um exercício excelente para alongar os quadris, glúteos e coxas internas. Ele ajuda a aliviar a tensão nos quadris e na parte inferior das costas, sendo especialmente útil após longos períodos sentados ou após atividades como corrida ou ciclismo. O alongamento pode ser realizado deitado (supino) ou em pé para diferentes variações e intensidade.

Técnica Correta

Como realizar o Figure Four Stretch deitado:

1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho, formando um "4".
3. Puxe a perna esquerda em direção ao peito e segure a parte de trás da coxa esquerda com ambas as mãos para aprofundar o alongamento.
4. Mantenha a posição por 20-30 segundos antes de trocar de lado.

Erros Comuns

• Inclinação frontal da pelve: Certifique-se de manter a parte inferior das costas e os quadris pressionados contra o tapete para evitar desconforto.
• Alongamento excessivo: Não force demais se sentir dor no joelho ou na parte inferior das costas. O alongamento deve ser confortável.

Modificações e Variações

• Versão em pé: Realize o alongamento em pé equilibrando-se em uma perna e colocando o tornozelo sobre a coxa oposta, inclinando o tronco para a frente.
• Uso de parede: Você também pode fazer este alongamento deitando-se próximo a uma parede e apoiando os pés na mesma para suporte.

Repetições e Séries

Segure cada alongamento por 20-30 segundos de cada lado e repita 2-3 vezes para liberar tensões nos quadris e na parte inferior das costas.

Técnicas de Respiração

Respire profundamente ao preparar o alongamento e expire lentamente ao puxar a perna mais próxima do corpo para relaxar os músculos.

Dicas Visuais e Ângulos

Veja este vídeo para um guia detalhado do Figure Four Stretch:

O vídeo oferece uma revisão completa de como realizar o Figure Four Stretch com técnica e ajustes corretos.