Pallof Press

Pallof Press é um exercício de anti-rotação que fortalece a musculatura central, especialmente os músculos oblíquos e os músculos estabilizadores nas costas e quadris. Este exercício é ideal para melhorar o equilíbrio, a estabilidade e reduzir o risco de lesões.

Técnica correta

Como realizar o Pallof Press:

1. Prenda uma faixa de resistência ou um cabo na altura do peito e fique de lado para a faixa.
2. Segure a faixa com ambas as mãos contra o peito e contraia o core.
3. Pressione a faixa diretamente à sua frente, sem deixar o corpo girar.
4. Mantenha a posição antes de lentamente retornar à posição inicial.

Erros comuns

• Rotação dos quadris: Certifique-se de manter os quadris estáveis e evitar rotação.
• Ativação insuficiente do core: Certifique-se de que o core está contraído durante todo o movimento.
• Postura dos pés muito estreita: Fique com os pés na largura dos quadris para melhor equilíbrio.

Modificações e variações

• Modificação para iniciantes: Use uma faixa de resistência mais leve para focar na técnica.
• Variação avançada: Tente realizar o exercício em um pé para desafiar ainda mais o equilíbrio.

Repetições e séries

Almeje 3 séries de 10-12 repetições de cada lado. Para um desafio extra, mantenha a posição por 15-30 segundos por repetição.