Prensa Landmine

Landmine Press é um excelente exercício que treina principalmente os ombros, peito e músculos do core. Este exercício funcional permite que você levante pesos acima da cabeça de uma forma segura e controlada. Também é uma boa maneira de aumentar força e estabilidade na parte superior do corpo, especialmente nos ombros, enquanto reduz a carga nas articulações.

Técnica correta

Siga estas etapas para realizar o Landmine Press corretamente:

1. Fixe uma barra em uma unidade de landmine ou em um canto da sala. Coloque pesos na outra extremidade, se desejar.
2. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando a barra com uma mão, pressionando-a em direção ao ombro.
3. Mantenha o core firme e as costas neutras. Pressione a barra para cima e para frente até que o braço esteja totalmente estendido.
4. Desça a barra de forma controlada de volta à posição inicial.

Aqui está um vídeo que mostra como realizar o Landmine Press:

Erros comuns

Alguns erros comuns no Landmine Press e como evitá-los:

• Excessiva extensão das costas: Muitos arqueiam as costas demais ao pressionar para cima. Mantenha o core ativado para evitar isso.
• Posição incorreta dos cotovelos: Se os cotovelos apontam muito para os lados, isso pode aumentar a carga nos ombros. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo ao pressionar.
• Descida rápida do peso: Evite soltar o peso rapidamente. Desça o peso de forma controlada para maximizar a eficácia do exercício.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações que você pode experimentar:

• Landmine Press com uma mão: Use um braço de cada vez para focar mais na força e estabilidade de um lado do corpo.
• Landmine Press em posição de split: Dê um passo para frente com uma perna para aumentar o desafio de equilíbrio e estabilidade do core.
• Landmine Push Press: Use a força das pernas para ganhar impulso extra e treinar força explosiva.

Número de repetições e séries

Para melhores resultados, você pode buscar 3 séries de 8-12 repetições. Ajuste o peso de acordo com seu nível de força. O exercício pode ser adaptado tanto para força quanto para volume.

Técnica de respiração

Para respirar corretamente durante o Landmine Press: expire ao pressionar a barra para cima, e inspire ao baixá-la de volta à posição inicial.

Mais vídeos

Aqui está outro vídeo que demonstra diferentes maneiras de realizar o Landmine Press: