Anjos da Neve Reversos
Reverse Snow Angels é um excelente exercício para fortalecer a parte superior das costas, ombros e músculos de postura como trapézio e rombóides. Este exercício é especialmente útil para contrariar a má postura e a musculatura frouxa após longos períodos de trabalho sentado, além de melhorar a mobilidade dos ombros e o controle escapular.
Técnica Correta
Siga estes passos para executar corretamente o Reverse Snow Angels:
- Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à sua frente e as pernas esticadas para trás.
- Mantenha os braços e as pernas ligeiramente elevados do chão, enquanto mantém a cabeça em posição neutra.
- Puxe os braços para trás ao longo do corpo, enquanto junta as omoplatas.
- Mantenha os braços e as pernas fora do chão durante todo o movimento e volte lentamente à posição inicial.
Erros Comuns
Para tirar o máximo proveito do Reverse Snow Angels, evite estes erros:
- Movimento excessivo do pescoço: Mantenha a cabeça em posição neutra sem olhar para cima, para evitar tensões no pescoço.
- Falta de ativação do core: Mantenha o core firme durante todo o movimento para melhor estabilidade.
- Tocar o chão: Evite deixar braços ou pernas tocarem o chão durante o exercício para maximizar a ativação muscular.
Modificações e Variações
Aqui estão algumas variações e modificações do Reverse Snow Angels:
- Modificação para iniciantes: Execute o exercício com os braços e pernas no chão para focar na forma antes de gradualmente levantá-los.
- Variação avançada: Adicione resistência usando pesos leves ou faixas para aumentar a carga sobre os músculos.
Repetições e Séries
Procure fazer 3 séries de 12-15 repetições para melhorar a força e resistência nos ombros e parte superior das costas. O exercício também pode ser realizado como parte de um aquecimento ou rotina de mobilidade.