Pose de Esfinge

Sphinx Pose, ou Salamba Bhujangasana, é uma postura de leve flexão para trás que estica o peito, os ombros e o abdômen, ao mesmo tempo que fortalece a coluna. Esta posição é perfeita para aumentar a flexibilidade nas costas e melhorar a postura sem colocar muita pressão na lombar, como em flexões mais profundas como a Cobra Pose.

Forma e Técnica Corretas

Como executar corretamente a Sphinx Pose:

1. Comece deitado de barriga para baixo com as pernas estendidas para trás, os pés afastados à largura dos quadris.
2. Coloque os cotovelos sob os ombros e deixe os antebraços descansando paralelamente no chão.
3. Inspire e levante suavemente o peito do chão enquanto pressiona os antebraços para abrir o peito.
4. Engaje o core e pressione gentilmente os quadris para baixo no tapete para evitar compressão na lombar.
5. Olhe para a frente, mantenha o pescoço neutro e mantenha a posição por 5-10 respirações antes de abaixar-se lentamente novamente.

Erros Comuns

• Ombros tensos: Evite puxar os ombros em direção às orelhas. Relaxe os ombros e mantenha-os para baixo.
• Arqueamento excessivo na lombar: Certifique-se de ativar o core e manter os quadris ancorados no tapete para evitar estresse na região lombar.

Modificações e Variações

Aqui estão algumas maneiras de adaptar a Sphinx Pose:

• Uso de suporte: Se for difícil manter a posição, você pode colocar um bloco sob o peito para apoio extra.
• Seal Pose: Para uma flexão mais profunda, você pode tentar a Seal Pose ao mover as mãos para mais perto do corpo.

Repetições e Séries

Mantenha a posição por 1-2 minutos, repita 2-3 vezes para melhorar a flexibilidade nas costas e abrir o peito.

Técnicas de Respiração

Respire profundamente para alongar a coluna e expire ao relaxar os ombros e abrir o peito. Focar na respiração uniforme ajuda a manter o corpo relaxado.

Vídeos de Demonstração

Aqui estão dois vídeos que mostram a execução correta da Sphinx Pose: