Lunge Lateral com Elevação de Joelho

Side Lunge com Elevação de Joelho é um exercício combinado que fortalece a parte inferior do corpo, incluindo coxas, glúteos e quadris, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Este exercício é ideal para aumentar a mobilidade e desafiar o equilíbrio do núcleo, combinando uma lunge lateral com uma elevação explosiva do joelho.

Forma e técnica corretas

Como realizar o Side Lunge com Elevação de Joelho:

1. Fique com os pés na largura dos quadris e contraia o núcleo.
2. Dê um grande passo para o lado com a perna direita, abaixe-se em uma lunge lateral, dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda reta.
3. Empurre com o pé direito para levantar-se e leve o joelho direito em direção ao peito em um movimento explosivo.
4. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Mantenha a parte superior do corpo ereta e o núcleo estável para manter o equilíbrio durante o movimento.

Erros comuns

Evite estes erros comuns para melhorar sua técnica:

• Joelho instável: Certifique-se de que o joelho da perna dobrada aponta na mesma direção dos dedos dos pés e evite deixá-lo cair para dentro.
• Postura inclinada para frente: Mantenha o peito ereto e evite inclinar-se muito para frente nos lunges.

Modificações e variações

Adapte o exercício ao seu nível de condicionamento físico:

• Iniciantes: Realize o movimento sem a elevação do joelho para construir força e equilíbrio.
• Avançados: Adicione um haltere ou kettlebell para resistência extra, ou aumente a velocidade para maior intensidade.

Número de repetições e séries

Realize 10-12 repetições por lado em 2-3 séries, dependendo de sua força e condicionamento. Aumente a quantidade à medida que ficar mais forte.

Técnica de respiração

Inspire ao descer nos lunges, e expire ao elevar o joelho. Isso ajuda a manter o controle e equilíbrio.