Agachamento Búlgaro

Split Squat é um exercício eficaz que foca no fortalecimento dos quadríceps, glúteos e músculos do core. O exercício também melhora o equilíbrio e a flexibilidade, tornando-se um ótimo complemento para qualquer rotina de treino.

Técnica Correta

Siga estes passos para realizar um Split Squat corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e dê um passo longo para trás com uma perna, ficando em posição de avanço.
2. Ative o core e mantenha a parte superior do corpo ereta.
3. Desça os quadris controladamente em direção ao chão, fazendo com que o joelho da perna de trás se aproxime do solo, enquanto a perna da frente forma um ângulo de 90 graus.
4. Empurre o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
5. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.

Aqui está outro vídeo que mostra como realizar um Split Squat com peso:

Erros Comuns

Evite estes erros para maximizar os resultados e prevenir lesões:

• Joelho colapsando: Certifique-se de que o joelho da perna da frente se mantenha alinhado com os dedos do pé durante todo o movimento.
• Coluna arredondada: Mantenha as costas retas e evite inclinar-se para frente.
• Distribuição incorreta do peso: Garanta que o peso seja mantido no calcanhar da perna da frente para ativar os músculos corretamente.

Modificações e Variações

Experimente estas variações do Split Squat para adaptar o exercício ao seu nível:

• Iniciante: Realize o exercício sem pesos para focar no equilíbrio e na forma.
• Avançado: Use halteres ou uma barra para maior resistência, ou coloque o pé de trás em uma elevação para fazer o Split Squat Búlgaro.

Repetições e Séries

Recomendações de repetições com base no seu nível de treino:

• Iniciante: 3 séries de 8-10 repetições por perna.
• Intermediário: 3 séries de 10-12 repetições com peso leve a moderado.
• Avançado: 4 séries de 12-15 repetições com pesos mais pesados.