Goblet Squat

Goblet Squat é um exercício muito eficaz que fortalece os quadríceps, músculos glúteos e core, ao mesmo tempo em que melhora o equilíbrio e a mobilidade. Ao segurar um haltere ou kettlebell na frente do peito, o exercício ajuda a promover a técnica adequada de agachamento e postura.

Técnica Correta

Siga estas etapas para executar o Goblet Squat corretamente:

  1. Segure um haltere ou kettlebell próximo ao peito, com ambas as mãos ao redor do peso.
  2. Fique com os pés na largura dos ombros e aponte levemente os dedos dos pés para fora.
  3. Ative o core e desça em um agachamento, dobrando os quadris e os joelhos, enquanto mantém o peito erguido.
  4. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais profundo que sua mobilidade permitir.
  5. Pressione pelos calcanhares para voltar à posição em pé, garantindo que as costas permaneçam retas durante todo o movimento.

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Erros Comuns

Aqui estão alguns erros comuns a evitar durante o Goblet Squat:

  • Joelhos que caem para dentro: Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés ao executar o agachamento.
  • Inclinação para frente: Mantenha o peito erguido e evite inclinar-se para frente para proteger a região lombar.
  • Agachamento raso: Assegure-se de alcançar a profundidade total com as coxas paralelas ao chão para maximizar o efeito.

Modificações e Variações

Para adaptar o Goblet Squat ao seu nível de treino, experimente estas variações:

  • Iniciante: Pratique agachamentos com o próprio peso do corpo ou use um peso mais leve para desenvolver força.
  • Avançado: Adicione uma pausa na parte inferior do agachamento ou aumente o peso para intensificar o treino.
  • Goblet Squat com Press: Adicione um press de ombro no topo de cada agachamento para envolver a parte superior do corpo.

Repetições e Séries

Escolha o número de repetições com base no seu nível de experiência:

  • Iniciante: 3 séries de 10-12 repetições com peso leve a moderado.
  • Intermediário: 3 séries de 12-15 repetições com peso moderado a pesado.
  • Avançado: 4 séries de 15-20 repetições, com foco em controle e profundidade.

Técnica de Respiração

Mantenha o controle com a respiração correta durante cada agachamento:

  • Inspire ao descer no agachamento.
  • Expire ao pressionar pelos calcanhares e voltar à posição em pé.
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