Agachamento Unilateral no Banco
Single-Leg Squat to Bench é um exercício eficaz que fortalece os glúteos, quadríceps e core, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio. O exercício foca em um movimento de perna por vez, o que ajuda a equilibrar desequilíbrios musculares.
Forma e Técnica Corretas
Como executar o Single-Leg Squat to Bench corretamente:
- Posição Inicial: Fique em pé na frente de um banco com uma perna levantada à frente do corpo, enquanto a outra perna suporta seu peso. Mantenha os braços à sua frente para equilíbrio.
- Movimento de Agachamento: Dobre o joelho na perna de apoio e desça lentamente em direção ao banco. Mantenha as costas retas e o core ativado.
- Subida: Empurre através do calcanhar para se levantar de volta à posição inicial sem perder o equilíbrio.
- Respiração: Inspire enquanto desce e expire enquanto se levanta.
Erros Comuns
Evite esses erros comuns para maximizar o efeito:
- Posicionamento do Joelho: Evite que o joelho caia para dentro. Mantenha-o alinhado com os dedos dos pés.
- Mau controle: Desça de forma suave e controlada para evitar cair sobre o banco.
Modificações e Variações
Ajuste o exercício ao seu nível:
- Nível Iniciante: Comece com um banco ou cadeira mais baixos para construir força.
- Nível Avançado: Adicione pesos para resistência extra.
Repetições e Séries
Almeje 3 séries de 8-12 repetições por perna. Este é um excelente exercício para construir força na parte inferior do corpo.