Agachamentos overhead com faixa

Banded Overhead Squats é um exercício desafiador que fortalece as pernas, os glúteos, os ombros e o core. Este exercício também ajuda a melhorar a mobilidade dos ombros, quadris e tornozelos, ao mesmo tempo que exige estabilidade e equilíbrio. Ao usar uma banda de resistência, obtém-se uma ativação extra nos ombros, o que proporciona maior controlo e força.

Execução Correta e Técnica

Como executar Banded Overhead Squats:

1. Posição inicial: Fique de pé com os pés à largura da anca e segure uma banda de resistência com os braços estendidos acima da cabeça. A banda deve estar esticada para manter os ombros ativos.
2. Movimento descendente: Desça para um agachamento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Mantenha os braços estendidos acima da cabeça e certifique-se de que o peito permanece erguido.
3. Posição inferior profunda: Vá tão fundo quanto conseguir sem que os calcanhares saiam do chão. Mantenha o core ativado e os ombros estáveis.
4. Movimento ascendente: Empurre através dos calcanhares para voltar à posição inicial, mantendo a resistência na banda durante todo o movimento.
5. Técnica de respiração: Inspire ao descer e expire ao pressionar o corpo de volta à posição de pé.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns ao executar Banded Overhead Squats:

• Ombros inclinados para a frente: Certifique-se de manter os ombros numa posição estável, evitando incliná-los para a frente. Empurre a banda para cima para manter os braços estendidos.
• Excessiva curvatura na lombar: Mantenha o core envolvido para evitar a sobre-extensão na região lombar. Concentre-se em manter uma posição natural e estável da coluna.
• Pouca profundidade: Desça o máximo que conseguir sem perder o equilíbrio ou a forma, mas não vá mais fundo do que o seu corpo permitir.

Modificações e Variações

Banded Overhead Squats podem ser adaptados a diferentes níveis e objetivos de treino:

• Para iniciantes: Comece com uma resistência mais leve na banda para focar na técnica e no equilíbrio antes de aumentar a resistência.
• Com banda mais leve: Use uma banda mais leve para aumentar a amplitude de movimento e o controlo nos ombros.
• Com barra: Quando dominar o exercício com a banda, pode experimentar o exercício com uma barra leve para acrescentar resistência extra.

Repetições e Séries

Para fortalecer o corpo inteiro, recomendam‑se 3 séries de 10–12 repetições. Ajuste a resistência e a profundidade de acordo com o seu nível.

Técnica de Respiração

Inspire ao descer no agachamento e expire ao pressionar o corpo para cima. Concentre-se numa respiração estável para melhor estabilidade e controlo durante todo o exercício.