Alcance e Puxada

Alcance e puxar é um exercício simples, mas eficaz, que se concentra na parte superior do corpo, especialmente ombros, braços e costas. Este movimento é ideal para fortalecer a mobilidade dos ombros, melhorar a flexibilidade e ativar os músculos ao redor da coluna vertebral. Pode ser feito como parte do aquecimento ou como um exercício de fortalecimento em rotinas de treino como Pilates ou yoga.

Forma e técnica corretas

Veja como realizar o alcance e puxar com a técnica correta:

1. Fique em pé ou sente-se com as costas retas e os ombros relaxados.
2. Estenda um braço para cima em direção ao teto, alongando a coluna enquanto levanta o braço.
3. Inspire e estenda o braço o mais longe que puder.
4. Expire enquanto puxa o braço de volta ao corpo de forma controlada, ativando as escápulas e puxando-as para baixo e para trás.
5. Repita do lado oposto e continue alternando entre os braços para criar um movimento fluido.

Foque em ativar as costas e os ombros durante a parte de “puxar” do movimento para obter o máximo do exercício.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns a evitar durante o alcance e puxar:

• Excesso de alongamento: Não estenda o braço muito longe se sentir desconforto ou perder controle. Mantenha o movimento confortável e controlável.
• Ombros relaxados: Muitos levantam os ombros em direção às orelhas ao estender o braço. Mantenha os ombros para baixo e relaxados para evitar tensões no pescoço.
• Falta de controle: Não tenha pressa com o movimento. Puxe o braço de volta devagar e de forma controlada para ativar os músculos de forma eficaz.

Modificações e variações

Adapte o exercício ao seu nível de treino:

• Iniciante: Se você tem flexibilidade limitada ou é iniciante, pode começar sentando-se em uma cadeira para maior suporte. Foque em manter os movimentos suaves e controlados.
• Avançado: Adicione um peso à mão ao estender o braço para aumentar a intensidade e construir mais força na parte superior do corpo.
• Ativação do core: Execute o exercício com leve rotação na parte superior do corpo para ativar a musculatura do core enquanto estende e puxa o braço.

Número de repetições e séries

Realize 10-15 repetições de cada lado e faça 2-3 séries, dependendo do seu objetivo de treino. Foque no controle e na qualidade de cada repetição.

Técnica de respiração

Respire corretamente para maximizar os benefícios do exercício. Inspire ao estender o braço, e expire ao puxar o braço de volta em direção ao corpo. Isso ajuda a controlar o movimento e ativa a musculatura do core.