Alongamento do Flexor do Quadril e Quadríceps
Hip Flexor and Quad Stretch é um ótimo exercício para alongar tanto os flexores do quadril quanto os quadríceps. Isso pode ajudar a aliviar tensões nos quadris e coxas, especialmente após atividades como corrida, ciclismo ou longos períodos sentado. Este alongamento melhora a flexibilidade da parte inferior do corpo e proporciona melhor mobilidade na região do quadril.
Técnica Correta
Como executar o Hip Flexor e Quad Stretch:
- Comece em uma posição ajoelhada com o joelho direito no chão e o pé esquerdo à frente com o joelho dobrado a 90 graus.
- Empurre gentilmente os quadris para frente para sentir o alongamento no flexor do quadril e quadríceps direito.
- Para um alongamento mais profundo, segure o tornozelo direito com a mão direita para puxar o calcanhar em direção às nádegas.
- Mantenha as costas retas e o core ativado, mantendo o alongamento por 20-30 segundos. Repita do lado oposto.
Erros Comuns
- Flexão exagerada na região lombar: Mantenha o core ativado e evite hiperextender a região lombar enquanto alonga.
- Falta de ativação do core: Certifique-se de não apenas empurrar os quadris para frente, mas também engajar os músculos do core para uma postura mais estável.
Modificações e Variações
- Uso de suporte: Se o equilíbrio for um desafio, use uma cadeira ou parede para apoio.
- Alongamento mais profundo: Levante os braços acima da cabeça para abrir o peito e intensificar o alongamento.
Repetições e Séries
Mantenha o alongamento por 20-30 segundos em cada lado e repita 2-3 vezes para aliviar tensões nos quadris e quadríceps.
Técnicas de Respiração
Inspire profundamente pelo nariz enquanto se prepara para o alongamento e expire lentamente enquanto mantém e aprofunda o alongamento.
Dicas Visuais e Ângulos
Veja este vídeo para uma demonstração do Hip Flexor e Quad Stretch:
O vídeo oferece um guia detalhado de como executar o Hip Flexor e Quad Stretch com a técnica correta.