Alongamento Reverso de Ombros

Alongamento reverso dos ombros é um exercício simples, mas muito eficaz que ajuda a liberar tensões nos ombros e no peito, ao mesmo tempo em que melhora a flexibilidade e a postura. Este alongamento é ideal para combater a má postura, especialmente após longos períodos de trabalho sedentário.

Execução e técnica corretas

Como realizar corretamente o alongamento reverso dos ombros:

  1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
  2. Entrelaçe as mãos atrás das costas, com os polegares apontando para baixo.
  3. Levante os braços suavemente para cima e para trás, enquanto abre o peito e mantém os ombros relaxados.
  4. Evite arquear a região lombar e sinta que o peito se abre, ao mesmo tempo em que sente um leve alongamento nos ombros e na parte superior das costas.
  5. Mantenha esta posição por 20-30 segundos e depois troque de lado.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar para garantir que aproveite ao máximo o alongamento reverso dos ombros:

  • Tensão nos ombros: Certifique-se de que os ombros ficam para baixo e relaxados durante o alongamento, para evitar sobrecarga.
  • Alongamento excessivo: Não levante os braços muito alto se isso causar desconforto. O alongamento deve ser suave e confortável.
  • Movimento muito rápido: Execute o alongamento lentamente para reduzir o risco de lesões e obter melhores resultados.

Modificações e variações

Se você tiver flexibilidade limitada, pode tentar as seguintes modificações:

  • Uso de uma faixa: Se for difícil entrelaçar as mãos atrás das costas, você pode usar uma faixa ou uma toalha entre as mãos para uma variante mais fácil.
  • Variante sentada: Realize o alongamento enquanto está sentado para melhor equilíbrio e estabilidade.

Demonstração em vídeo

Aqui está um vídeo útil que mostra o alongamento reverso dos ombros:

Número de repetições e séries

Mantenha o alongamento por 20-30 segundos de cada lado e repita 2-3 vezes. Isso pode ser feito diariamente como parte da rotina de aquecimento ou desaquecimento.

Técnica de respiração

Respire de forma calma e controlada durante todo o alongamento para alcançar o máximo de relaxamento:

  • Inspire profundamente antes de começar a levantar os braços para trás.
  • Expire enquanto mantém o alongamento, permitindo que a respiração ajude a relaxar os ombros e o peito.
  • Mantenha um ritmo respiratório uniforme e calmo para alcançar uma flexibilidade mais profunda.
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