Alongamento IT Band Sentado
Seated IT Band Stretch é um ótimo exercício para liberar a tensão na banda iliotibial (banda de TI), uma estrutura que pode ficar tensa e causar dores nos quadris e joelhos. Este alongamento ajuda a reduzir a rigidez, melhorar a flexibilidade dos quadris e da parte inferior das costas, e pode ajudar na síndrome da banda de TI, que muitas vezes afeta corredores e outros atletas.
Execução e técnica corretas
Veja como executar o Seated IT Band Stretch:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque o pé direito do lado de fora do joelho esquerdo.
- Gire o torso para a direita e use o braço esquerdo para pressionar suavemente contra o joelho direito.
- Mantenha as costas retas e sinta o alongamento na parte externa do quadril e da coxa.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e, em seguida, troque de lado.
Erros comuns
Evite esses erros comuns:
- Costas curvadas: Certifique-se de manter as costas retas durante todo o alongamento.
- Rotação muito rápida: Mova-se lentamente para evitar estressar a parte inferior das costas.
- Sobre alongamento: Não pressione o joelho com muita força; o alongamento deve ser controlado e sem dor.
Modificações e variações
Adapte este alongamento às suas necessidades:
- Variação para iniciantes: Se o alongamento parecer intenso, sente-se em uma almofada para obter melhor suporte para a parte inferior das costas.
- Variação avançada: Aumente a intensidade colocando mais peso ao girar o torso em direção ao joelho para um alongamento mais profundo.
Repetições e séries
Mantenha o Seated IT Band Stretch por 20-30 segundos de cada lado e repita 2-3 vezes. Realize este alongamento diariamente para melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão na banda de TI.
Técnica de respiração
Respire profunda e calmamente durante todo o alongamento. Inspire antes de girar e expire lentamente enquanto aprofunda o alongamento.