Alongamento Sentado dos Isquiotibiais
Alongamento Seated Hamstring, também conhecido como Paschimottanasana, é uma postura clássica de yoga que se concentra em alongar os isquiotibiais, costas e panturrilhas. Esta posição é eficaz para aumentar a flexibilidade nas pernas e aliviar tensões na região lombar, especialmente após o treino ou longos períodos sentado.
Técnica Correta
Veja como realizar o Alongamento Seated Hamstring:
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e os pés flexionados, de modo que os dedos dos pés apontem para cima.
- Mantenha as costas retas e inspire enquanto levanta os braços acima da cabeça.
- Expire e incline-se para frente a partir do quadril, mantendo as costas longas. Estenda os braços em direção aos pés. Se não conseguir alcançar os dedos dos pés, segure os tornozelos ou as panturrilhas.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos, respire calmamente e tente profundar o alongamento a cada expiração.
Erros Comuns
- Costas arredondadas: Certifique-se de manter as costas longas e evite inclinar o tronco profundamente. Concentre-se em se dobrar para frente a partir do quadril.
- Alongamento excessivo: Não force para alcançar os dedos dos pés se os isquiotibiais estiverem tensos. É importante trabalhar dentro dos limites de sua flexibilidade.
Modificações e Variações
- Uso de faixa: Se você tiver isquiotibiais apertados, pode usar uma faixa de yoga ou um cinto em volta dos pés para ajudar a manter o alongamento.
- Alongamento mais profundo: À medida que você se torna mais flexível, pode tentar estender os braços mais para baixo em direção aos pés ou se inclinar mais para frente para aumentar o alongamento.
Repetições e Séries
Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e repita 2-3 vezes para melhorar a flexibilidade nas pernas e na região lombar.
Técnicas de Respiração
Inspire profundamente ao alinhar as costas e se preparar para se inclinar para frente. Expire enquanto aprofunda o alongamento e relaxa os quadris e a região lombar.
Dicas Visuais e Ângulos
Assista a este vídeo para uma explicação detalhada do Alongamento Seated Hamstring:
O vídeo mostra como realizar o Alongamento Seated Hamstring com o uso de uma faixa de yoga para melhorar a flexibilidade.