Flexão Montanhista
Mountain Climber Push-Up é um exercício de combinação que tanto constrói força quanto melhora a resistência. Ele envolve todo o corpo, incluindo peito, ombros, tríceps, músculos centrais e pernas, e desafia tanto a resistência quanto a coordenação.
Técnica e execução corretas
Veja como executar o Mountain Climber Push-Up:
- Comece na posição de prancha com as mãos posicionadas diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Execute um push-up abaixando o peito em direção ao chão e empurre-se de volta para a posição de prancha.
- Em seguida, traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito, como em um mountain climber.
- Retorne o pé para a posição de prancha e repita do lado esquerdo.
- Continue alternando entre push-ups e mountain climbers em um ritmo constante.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros comuns que você deve evitar ao executar o Mountain Climber Push-Up:
- Quadris caindo: Evite deixar os quadris caírem ao fazer o push-up ou mountain climbers. Mantenha o núcleo ativado para manter uma linha reta.
- Execução muito rápida: Não execute o exercício muito rápido, pois isso pode levar a uma técnica incorreta. Foque no controle e estabilidade.
- Núcleo relaxado: Mantenha o núcleo firme durante todo o exercício para evitar sobrecarga na região lombar.
Modificações e variações
- Push-up de joelhos: Se os push-ups normais forem muito desafiadores, você pode fazer push-ups nos joelhos.
- Mountain Climber Push-Up explosivo: Para uma versão mais avançada, você pode fazer push-ups explosivos ou aumentar a velocidade dos mountain climbers para um desafio extra.
Séries e repetições
Execute 3 séries de 8-12 repetições, ou ajuste o número de repetições conforme seu nível.
Técnica de respiração
Inspire ao se abaixar em um push-up e expire quando se empurrar para cima. Respire de forma consistente durante os mountain climbers para manter a resistência.