Toques Alternados nos Dedos dos Pés

Wall walks é um exercício desafiador que fortalece os ombros, o peito e o core, enquanto melhora o equilíbrio. O exercício envolve subir pela parede com os pés enquanto mantém o corpo em uma posição de prancha, tornando-o excelente para construir força na parte superior do corpo e prepará-lo para exercícios mais avançados, como a parada de mão.

Forma e técnica corretas

Veja como executar o wall walk com a técnica correta:

  1. Comece na posição de prancha com os pés apoiados na parede e as mãos logo abaixo dos ombros.
  2. Pressione as mãos contra o chão e comece a subir os pés lentamente pela parede enquanto aproxima as mãos da parede, mantendo o corpo em linha reta.
  3. Quando você chegar o mais próximo possível da parede, pare por um momento e mantenha o equilíbrio.
  4. Então, volte com as mãos, enquanto lentamente permite que os pés desçam para o chão para retornar à posição de prancha.

Concentre-se em manter o core ativado e as costas retas para evitar a lordose na região lombar.

Erros comuns

Evite estes erros comuns durante as wall walks:

  • Lordose nas costas: Mantenha o core ativado para evitar arquear excessivamente as costas ao subir pela parede.
  • Pace muito rápido: Execute o exercício devagar e de forma controlada para evitar perda de equilíbrio e garantir a ativação muscular correta.
  • Altura do quadril: Evite deixar os quadris caírem muito, isso compromete a ativação do core e pode tornar o exercício menos eficaz.

Modificações e variações

Aqui estão algumas maneiras de adaptar os wall walks para o seu nível:

  • Iniciantes: Comece subindo apenas metade da altura da parede ou faça o exercício com uma parede mais baixa para reduzir a intensidade.
  • Avançados: Aumente a dificuldade adicionando uma flexão na base de cada repetição, ou mantenha a posição próxima à parede por mais tempo.

Número de repetições e séries

Realize 3-5 repetições para 3-4 séries, dependendo do seu nível. Concentre-se em manter a boa técnica durante todo o exercício.

Técnica de respiração

Inspire enquanto sobe pela parede e expire enquanto desce. A técnica de respiração correta ajuda a manter o equilíbrio e a estabilidade do core.

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