Mala de Transporte

Suitcase Carry é um exercício unilateral que fortalece os músculos do core, os músculos oblíquos, os ombros e a pegada. Ao carregar um peso de um lado do corpo, o core é forçado a estabilizar e resistir à flexão lateral, tornando o exercício eficaz para melhorar o equilíbrio e prevenir desequilíbrios musculares.

Técnica e execução corretas

Siga estes passos para realizar o Suitcase Carry corretamente:

  1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um kettlebell ou haltere ao lado do corpo com uma mão.
  2. Ative o core e mantenha as costas retas, enquanto os ombros permanecem na mesma altura.
  3. Ande em linha reta, com passos controlados, mantendo uma postura ereta.
  4. Após percorrer a distância planejada, troque o peso para a outra mão e repita.

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Erros comuns

Evite estes erros comuns para aproveitar ao máximo o exercício:

  • Inclinar-se para o peso: Concentre-se em manter uma posição ereta sem inclinar-se para o lado do peso.
  • Movimento muito rápido: Ande devagar e controlado para ativar o core e melhorar a estabilidade.
  • Peso muito pesado: Comece com um peso que seja manejável e permita que você mantenha a forma correta.

Modificações e variações

Dependendo do seu nível de treinamento, você pode tentar estas variações do Suitcase Carry:

  • Iniciante: Comece com pesos mais leves e distâncias mais curtas enquanto se concentra na postura.
  • Intermediário: Aumente o peso ou a distância, ou execute o exercício em um terreno irregular para um treino de core mais desafiador.
  • Overhead Suitcase Carry: Para desafiar ainda mais a estabilidade, experimente manter o peso acima da cabeça em vez de ao lado do corpo.

Repetições e séries

Inclua o Suitcase Carry na sua rotina de treino com estas diretrizes:

  • Iniciante: 3 séries de 20-30 metros por lado com pesos leves a moderados.
  • Intermediário: 3 séries de 40-50 metros por lado com pesos moderados.
  • Avançado: 4 séries de 50-70 metros por lado com pesos pesados, mantendo a postura correta e o equilíbrio durante todo o exercício.

Técnica de respiração

Mantenha uma respiração constante para ajudar a estabilizar o core:

  • Inspire antes de levantar o peso.
  • Expire suavemente enquanto anda, mantendo o core ativado e os ombros na mesma altura.
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