Hidrante com Faixa

O exercício de hoje é o Banded Fire Hydrant, um movimento específico que fortalece os quadris, glúteos e o core. Ao usar uma faixa de resistência ao redor das coxas, você aumenta a resistência e obtém uma melhor ativação muscular nos glúteos. Isso torna o exercício perfeito para desenvolver força e estabilidade, além de prevenir lesões na região do quadril.

Técnica Correta para o Banded Fire Hydrant

1. Coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos e fique na posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Mantenha o core contraído e levante o joelho direito para o lado, como se estivesse imitando um cachorro levantando a perna. Eleve até que o joelho fique na altura do quadril, sem girar os quadris.
3. Abaixe o joelho de volta para a posição inicial de forma controlada. Repita o número desejado de repetições antes de trocar de lado.

Erros Comuns

• Rotação dos quadris: Mantenha os quadris estáveis e paralelos ao chão. Evite girar o corpo para garantir o foco nos glúteos.
• Movimento rápido demais: Execute o movimento de forma lenta e controlada para ativar ao máximo os músculos.
• Falta de tensão: Se você não sente resistência, experimente uma faixa mais apertada para melhor ativação.

Modificações e Variações

Se você for iniciante, pode fazer o exercício sem a faixa para focar na técnica. Para quem já é avançado, utilize uma faixa mais apertada ou adicione pequenos pulsos no topo do movimento para aumentar a intensidade.

Repetições e Séries

Realize 3 séries de 12-15 repetições para cada lado. Ajuste a resistência e as repetições de acordo com sua força e resistência.

Técnica de Respiração

Inspire enquanto abaixa o joelho de volta ao chão e expire enquanto levanta o joelho para o lado. Mantenha a respiração controlada para melhor estabilidade.

Vídeos que demonstram o Banded Fire Hydrant

Aqui está um vídeo que demonstra a técnica: