Bandeira do Dragão

Dragon Flag é um exercício avançado de core que treina principalmente os músculos abdominais, flexores do quadriló e a parte inferior das costas. Este exercício é conhecido por ser um dos favoritos de Bruce Lee para construir força no core. Dragon Flag requer grande controle e força em todo o corpo, especialmente no core e nos quadris, e é perfeito para aqueles que desejam um exercício abdominal desafiador.

Forma e Técnica Correta

Siga este guia passo a passo para executar o Dragon Flag corretamente:

1. Comece deitando-se em um banco ou em uma superfície plana. Segure suas mãos atrás da cabeça e agarre o banco ou uma superfície estável para suporte.
2. Ative seus músculos abdominais e levante as pernas em direção ao teto, mantendo todo o corpo esticado.
3. Desça o corpo lentamente, mas certifique-se de que suas costas não toquem a superfície. Todo o corpo deve permanecer em uma linha reta.
4. Mantenha o controle durante todo o movimento e levante o corpo de volta à posição inicial.

Veja este vídeo que mostra como executar o Dragon Flag:

Erros Comuns

Aqui estão alguns erros comuns que frequentemente ocorrem durante o Dragon Flag, e como você pode evitá-los:

• Execução muito rápida: Um dos erros mais comuns é executar o movimento muito rapidamente. Isso pode levar a um controle inadequado e à redução da eficácia. Execute o exercício devagar e com controle para obter melhores resultados.
• Costas curvadas: Muitos permitem que a parte inferior das costas se curve durante o movimento, o que pode levar a lesões. Mantenha o corpo o mais reto possível durante todo o movimento para evitar estresse na parte inferior das costas.
• Falta de estabilidade do core: Se você não engajar adequadamente o seu core, perderá o controle do exercício. Certifique-se de manter o core firme durante todo o tempo.

Modificações e Variações

Para aqueles que são novos no Dragon Flag, existem versões mais simples do exercício:

• Dragon Flag Modificado: Se o Dragon Flag completo for desafiador demais, você pode começar levantando apenas os quadris e não todo o corpo. Isso ajudará você a desenvolver força gradualmente.
• Joelhos flexionados: Flexionar os joelhos durante o movimento torna o exercício mais fácil ao reduzir a carga sobre o core.

Veja outro vídeo do Dragon Flag com uma abordagem alternativa:

Número de Repetições e séries

Dragon Flag é um exercício exigente, então é importante ouvir o seu corpo. Para iniciantes, recomenda-se começar com 3 séries de 3-5 repetições. À medida que você ganha força, pode aumentar para 3 séries de 8-10 repetições. Lembre-se de fazer pausas entre as séries para permitir que o core descanse.

Técnica de Respiração

A técnica de respiração correta é crucial para manter o controle durante o exercício. Inspire profundamente antes de iniciar o movimento e expire lentamente enquanto desce o corpo em direção à superfície. Inspire novamente ao levantar o corpo de volta à posição inicial.