Bear Crawl para Flexão
Bear Crawl to Push-Up combina força e resistência trabalhando o corpo inteiro. O exercício ativa os ombros, núcleo, peito, braços e pernas, enquanto melhora a coordenação e o equilíbrio.
Técnica correta e execução
Como executar o Bear Crawl to Push-Up:
- Comece na posição de bear crawl com as mãos e os dedos dos pés no chão e os joelhos ligeiramente elevados do chão.
- Engatinhe para a frente com as mãos e os pés, mantendo o corpo estável e os joelhos próximos ao chão. Dê 3-5 passos à frente.
- Realize uma flexão, abaixando o corpo em direção ao chão e empurrando de volta para a posição de prancha.
- Engatinhe para trás até a posição inicial e repita.
Erros comuns
- Posição dos quadris alta: Mantenha os quadris baixos durante o bear crawl para ativar os músculos do núcleo.
- Arqueamento das costas na flexão: Mantenha o núcleo firme para evitar tensão na lombar.
- Movimentos muito rápidos: Execute o exercício de forma controlada para melhor forma e ativação muscular.
Modificações e variações
- Flexão com os joelhos no chão: Se as flexões forem muito desafiadoras, você pode realizá-las de joelhos.
- Flexão explosiva: Para um desafio extra, faça flexões explosivas empurrando as mãos para fora do chão.
Séries e repetições
Realize 3 séries de 8-10 repetições, ou ajuste a quantidade conforme seu nível.
Técnica de respiração
Inspire ao abaixar-se na flexão e expire ao empurrar-se para cima. Mantenha um ritmo de respiração constante enquanto engatinha.