Rastejamento do Urso

O bear crawl é um exercício de corpo inteiro que fortalece a musculatura central, os ombros e as pernas. Este exercício requer equilíbrio, força e coordenação, e é ideal tanto como aquecimento quanto como parte do treino principal. Também melhora a resistência e o controle corporal.

Execução e técnica corretas

Veja como executar o bear crawl com a técnica correta:

1. Posição inicial: Fique de quatro com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros e os joelhos levemente levantados do chão.
2. Mantenha o corpo baixo: Mantenha as costas retas e os quadris em uma posição neutra. Evite levantar os quadris muito alto.
3. Mova-se para frente: Mova a mão direita e o pé esquerdo simultaneamente, depois a mão esquerda e o pé direito. Continue este movimento cruzado para frente.
4. Estabilidade do core: Mantenha a musculatura central ativada para evitar que os quadris se torçam durante o movimento.

Erros comuns

Preste atenção aos seguintes erros comuns:

• Quadris altos: Certifique-se de manter os quadris baixos para maximizar a ativação da musculatura central.
• Movimento rápido demais: Realize os movimentos de forma controlada para melhor ativação e estabilidade.
• Má coordenação: Lembre-se de mover a mão e o pé opostos simultaneamente para manter o equilíbrio.

Modificações e variações

Para variar ou aumentar o nível de dificuldade, você pode tentar:

• Bear crawl reverso: Rasteje para trás para um desafio extra de coordenação.
• Bear crawl lateral: Mova-se lateralmente para treinar o core de uma maneira diferente.
• Bear crawl com resistência: Use uma faixa de resistência ao redor dos joelhos para aumentar a intensidade.

Repetições e séries

Para resistência, execute o bear crawl por 30-60 segundos ou 10-20 metros. Repita 3-4 séries para efeito completo.

Demonstração em vídeo

Assista a este vídeo para um guia detalhado do bear crawl com foco na forma e técnica corretas.