Bear Crawls
Bear Crawls é um exercício intenso de corpo inteiro que constrói força, equilíbrio e resistência. Este exercício dinâmico ativa os músculos do core, ombros, pernas e costas, e melhora também a coordenação. É um ótimo exercício para melhorar a estabilidade e o controle em todo o corpo.
Forma e Técnica Correta
Assim você executa Bear Crawls corretamente:
- Posição Inicial: Comece em quatro apoios com as mãos logo sob os ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Levante os joelhos de forma que fiquem apenas alguns centímetros acima do chão.
- Movimento: Comece a se arrastar para frente movendo o braço e a perna opostos ao mesmo tempo (por exemplo, braço direito e perna esquerda), mantendo o corpo o mais baixo e estável possível.
- Controle: Mantenha os quadris baixos e evite que as costas se curvem. Certifique-se de que o core esteja ativado para manter o corpo estável.
- Respiração: Respire de forma suave e controlada enquanto se arrasta para frente. Expire quando se mover e inspire enquanto mantém a posição.
Erros Comuns
Evite esses erros comuns para maximizar o efeito dos Bear Crawls:
- Quadris muito altos: Mantenha os quadris baixos para aproveitar ao máximo os músculos do core e evitar sobrecarga na região lombar.
- Falta de controle: Realize o exercício de forma lenta e controlada para obter ativação muscular completa e equilíbrio.
- Movimentos curtos: Foque em mover braços e pernas com movimento completo sem apressar a técnica.
Modificações e Variações
Adapte os Bear Crawls ao seu nível com estas variações:
- Nível iniciante: Comece com um Bear Plank onde você mantém a posição sem se mover para construir força e estabilidade.
- Nível avançado: Tente bear crawls reversos ou adicione peso para desafiar ainda mais o equilíbrio.
Repetições e Séries
Almeje 3 séries de 20-30 segundos ou uma determinada distância, dependendo de quanto espaço você tem disponível. Este exercício pode ser incluído em treinos de HIIT ou como parte de um treino de corpo inteiro.