Agachamento Bear
Agachamentos de urso é um exercício dinâmico de peso corporal que fortalece todo o corpo, com foco especial nos quadríceps, glúteos, músculos centrais e quadris. Este exercício oferece uma boa mistura de força e mobilidade, sendo ideal para melhorar a mobilidade e flexibilidade dos quadris, ao mesmo tempo que ativa a parte superior do corpo ao envolver ombros e braços. Os agachamentos de urso podem ser incluídos como parte de um treino de corpo inteiro ou como um exercício de aquecimento.
Forma e técnica corretas
Veja como executar os agachamentos de urso com a técnica correta:
- Comece em uma posição de "bear crawl" com as mãos e pés no chão, os joelhos levemente elevados do chão e os quadris elevados.
- Desça os quadris em direção aos calcanhares, enquanto mantém as mãos no chão e os joelhos ligeiramente acima do chão.
- Pressione-se de volta à posição inicial, levantando os quadris em direção ao teto.
- Repita o movimento em um ritmo controlado, garantindo que os joelhos permaneçam elevados do chão durante todo o exercício.
Concentre-se em manter as costas retas e o núcleo ativado para maximizar o efeito do exercício.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros comuns a serem evitados:
- Quadris abaixados: Certifique-se de que os quadris permaneçam elevados na posição inicial para manter o núcleo ativado e as costas retas.
- Ajuste incorreto dos joelhos: Evite que os joelhos toquem o chão. Mantenha-os suspensos para manter a tensão nos músculos.
- Execução rápida demais: Execute o exercício devagar e de forma controlada para obter o máximo benefício da ativação muscular.
Modificações e variações
Adapte o exercício ao seu nível:
- Iniciantes: Comece diminuindo a descida dos quadris para reduzir a carga sobre quadris e joelhos até que você se torne mais forte.
- Avançados: Execute o exercício em um treino em circuito com outros exercícios dinâmicos ou adicione pesos para resistência extra.
Número de repetições e séries
Execute 10-12 repetições em 2-3 séries, dependendo do seu nível de treinamento. Aumente o número de repetições à medida que você se sentir mais confortável com o exercício.
Técnica de respiração
Inspire enquanto você desce os quadris em direção aos calcanhares e expire enquanto se pressiona de volta à posição inicial. Movimentos de respiração controlados ajudarão a estabilizar o corpo e manter o equilíbrio.