Curvado sobre resistência

Bent Over Resistance Band Row é um exercício eficaz que se concentra nos músculos das costas, especialmente na parte superior das costas e nos músculos das escápulas, além dos bíceps. O exercício é ótimo para melhorar a postura, fortalecer as costas e construir estabilidade na parte superior do corpo. Ao usar uma faixa de resistência, você pode facilmente variar a intensidade e adaptar o exercício às suas necessidades.

Técnica correta

Siga estas etapas para realizar corretamente o Bent Over Resistance Band Row:

1. Coloque o meio da faixa de resistência sob os pés e fique com os pés na largura dos ombros.
2. Segure uma alça em cada mão e dobre levemente os joelhos enquanto se inclina para frente, mantendo as costas retas e o core ativado.
3. Puxe as alças em direção aos quadris, apertando as escápulas juntas, e depois abaixe lentamente de volta à posição inicial.
4. Repita o movimento com controle, focando em usar os músculos das costas para puxar a faixa de resistência.

Aqui está um vídeo que mostra a execução correta do Bent Over Resistance Band Row:

Erros comuns

Para garantir a técnica correta e evitar lesões, fique atento aos seguintes erros comuns:

• Costas arqueadas: Evite curvar as costas. Mantenha o core ativado e as costas retas para proteger a região lombar.
• Má posição dos cotovelos: Certifique-se de puxar os cotovelos próximos ao corpo, sem deixá-los se abrirem demais para os lados.
• Uso excessivo dos músculos dos braços: Foque em usar os músculos das costas para puxar a faixa, não os bíceps.

Modificações e variações

Tente estas modificações para adaptar o exercício ao seu nível de treinamento:

• Remada unilateral em pé: Execute variações com um braço para um foco extra em um lado das costas por vez.
• Resistência mais pesada: Use uma faixa de resistência mais grossa para aumentar a intensidade.
• Ritmo mais rápido: Execute o exercício em um ritmo mais rápido para desafiar a resistência das costas e aumentar a frequência cardíaca.

Número de repetições e séries

Dependendo do seu objetivo, você pode se concentrar em:

• Para força: 3-4 séries de 8-10 repetições.
• Para resistência: 3 séries de 12-15 repetições.

Técnica de respiração

Inspire ao abaixar a faixa de resistência até a posição inicial e expire ao puxar as alças em direção aos quadris. A técnica de respiração correta proporciona melhor controle e estabilidade no exercício.