Step-Ups
Step-Ups é um exercício funcional que fortalece as coxas, glúteos e panturrilhas. Este exercício imita movimentos naturais como subir escadas, o que o torna muito prático para melhorar a funcionalidade diária, força e equilíbrio.
Técnica correta e execução
Veja como executar o Step-Up:
- Fique em frente a uma caixa ou plataforma estável, com os pés na largura do quadril.
- Coloque o pé direito inteiro sobre a caixa e pressione o calcanhar para elevar o corpo até ficar em pé na caixa.
- Suba com o pé esquerdo ao lado do direito, sobre a caixa.
- Desça primeiro com o pé esquerdo, depois com o direito, e repita o movimento.
- Alterne o pé após o número desejado de repetições.
Erros comuns
- Escolha errada da caixa: Certifique-se de que a caixa é estável e não muito alta, principalmente se você for iniciante.
- Excesso de velocidade: Use a força muscular, não o impulso, para subir na caixa.
- Falta de contato do calcanhar: Mantenha todo o pé plano sobre a caixa para ativar eficazmente os músculos das pernas e glúteos.
Modificações e variações
- Box Step-Up com peso: Segure halteres nas mãos para resistência extra.
- Box Step-Up explosivo: Adicione um salto ao subir na caixa para tornar o exercício mais desafiador.
Séries e repetições
Realize 3 séries de 10-12 repetições por perna. Ajuste a altura da caixa e o número de repetições de acordo com o seu nível de força.
Técnica de respiração
Inspire ao descer da caixa e expire ao subir para a posição em pé.