Box Step-Ups
Box Step-Ups é um exercício funcional que fortalece as coxas, glúteos e panturrilhas. Este exercício imita movimentos naturais como subir escadas, tornando-o muito prático para melhorar a funcionalidade diária, força e equilíbrio.
Técnica correta e execução
Como executar Box Step-Ups:
- Fique de pé em frente a uma caixa ou plataforma estável com os pés à largura dos quadris.
- Coloque o pé direito plano na caixa e pressione através do calcanhar para levantar o corpo até a posição em pé.
- Suba o pé esquerdo ao lado do pé direito na caixa.
- Desça novamente com o pé esquerdo primeiro, depois o direito, e repita o movimento.
- Alterne os pés após o número desejado de repetições.
Erros comuns
- Escolha incorreta da caixa: Certifique-se de que a caixa é estável e não muito alta, especialmente se você for iniciante.
- Velocidade excessiva: Use a força muscular, não o impulso, para subir na caixa.
- Falta de contato do calcanhar: Mantenha todo o pé plano na caixa para ativar eficazmente as pernas e glúteos.
Modificações e variações
- Box Step-Up com peso: Segure halteres nas mãos para resistência adicional.
- Box Step-Up explosivo: Adicione um salto ao subir na caixa para tornar o exercício mais desafiador.
Séries e repetições
Execute 3 séries de 10-12 repetições por perna. Ajuste a altura da caixa e o número de repetições conforme o seu nível de força.
Técnica de respiração
Inspire ao descer da caixa e expire ao pressionar para ficar em pé.