Agachamento Búlgaro
Agachamento Búlgaro é um exercício unipodal que é excelente para construir força nos quadríceps, músculos glúteos e isquiotibiais. Este exercício melhora o equilíbrio, a estabilidade e a força da parte inferior do corpo, tornando-o ideal tanto para atletas quanto para aqueles que desejam tonificar as pernas.
Execução e Técnica Correta
Siga estes passos para executar corretamente o Agachamento Búlgaro:
- Fique a cerca de um metro de uma bancada e coloque um dos pés na bancada atrás de você. Mantenha as costas retas e o core ativado.
- Inspire enquanto você leva o quadril para baixo em direção ao chão, dobrando o joelho da frente. Mantenha o joelho de trás logo acima do chão sem tocá-lo.
- Expire enquanto você pressiona pelo calcanhar do pé da frente e retorna à posição inicial. Repita o movimento para ambos os lados.
Erros Comuns
Evite estes erros comuns para maximizar o efeito e evitar lesões:
- Joelho à frente dos pés: Certifique-se de que o joelho da frente não se projeta muito para frente, a fim de proteger as articulações.
- Quadril instável: Mantenha os quadris paralelos e estáveis durante todo o exercício.
- Excesso de peso na perna de trás: Concentre-se em pressionar a partir da perna da frente para ativar os músculos de forma ideal.
Vídeo: Agachamento Búlgaro demonstrado por uma atleta feminina
Técnica Alternativa para Agachamento Búlgaro
Modificações e Variações
Para iniciantes, você pode começar sem pesos para dominar o equilíbrio. Atletas avançados podem adicionar halteres ou uma barra de peso para aumentar a intensidade, ou tentar agachamento búlgaro com salto para desafiar ainda mais os músculos.
Repetições e Séries
Almeje 3 séries de 8-12 repetições por perna para construir força muscular e resistência. Aumente o peso gradualmente para desafiar os músculos.
Técnica de Respiração
Inspire enquanto você baixa o corpo e expulse o ar quando você se empurrar de volta à posição inicial. Isso ajuda a manter o controle e a estabilidade durante todo o exercício.