Burpees
Burpees são um exercício eficaz para o corpo todo que combina vários movimentos para ativar os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, peitorais e músculos do core. O exercício é comum em treinos HIIT e fitness funcional, sendo excelente para melhorar tanto a força quanto o condicionamento físico.
Técnica Correta
Como realizar um Burpee corretamente:
- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Abaixe-se em um agachamento e coloque as mãos no chão à frente dos seus pés.
- Salte os pés para trás até a posição de prancha, mantendo o corpo alinhado.
- Faça uma flexão, abaixando o peito em direção ao chão, e depois empurre-se para cima até voltar à posição de prancha.
- Salte com os pés de volta em direção às mãos, aterrissando em um agachamento profundo.
- Finalize pulando explosivamente para cima, esticando os braços acima da cabeça.
Erros Comuns
Evite estes erros comuns durante os burpees:
- Execução muito rápida: Realize o movimento de forma controlada, especialmente durante a posição de prancha e a flexão.
- Quadris caindo: Ative os músculos do core para evitar que os quadris baixem na posição de prancha, o que pode sobrecarregar a lombar.
- Pular a flexão: Certifique-se de realizar o movimento completo, incluindo a flexão, para maximizar a eficácia do exercício.
Modificações e Variedades
Adapte os Burpees ao seu nível com estas variações:
- Iniciante: Faça burpees com step-back andando para trás até a posição de prancha ao invés de saltar, e pule a flexão se necessário.
- Avançado: Adicione um salto tuck no final ou segure halteres durante o exercício para resistência extra.
- Variedades de Burpee: Experimente Chest-to-Floor Burpees ou Burpee Box Jumps para aumentar a intensidade.
Repetições e Séries
Siga estas recomendações dependendo do seu nível:
- Iniciante: 3 séries de 5-8 repetições, focando na técnica.
- Intermediário: 3 séries de 10-12 repetições em ritmo constante.
- Avançado: 4 séries de 15-20 repetições, aumentando a velocidade para maior intensidade.
Técnica de Respiração
Use a técnica correta de respiração para manter a energia durante os burpees:
- Inspire ao saltar para a posição de prancha e abaixar o corpo.
- Expire ao empurrar o corpo para cima e saltar de volta para a posição em pé.