Burpees

Burpees

Burpees é um exercício eficaz de corpo inteiro que combina vários movimentos para ativar quadríceps, isquiotibiais, glúteos, peito e músculos do core. O exercício é comum em treinos HIIT e fitness funcional, e é excelente para melhorar tanto a força quanto a condição física.

Técnica Correta

Confira como executar um Burpee corretamente:

  1. Comece em pé, com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
  2. Abaixe-se em uma posição de agachamento e coloque as mãos no chão à frente dos seus pés.
  3. Salte os pés para trás até a posição de prancha e mantenha o corpo em uma linha reta.
  4. Faça uma flexão, abaixando o peito em direção ao chão, e depois empurre-se de volta à posição de prancha.
  5. Salte os pés de volta em direção às mãos e aterrisse em um agachamento profundo.
  6. Finalize saltando explosivamente para cima, estendendo os braços acima da cabeça.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns durante os burpees:

  • Execução muito rápida: Realize o movimento de forma controlada, especialmente durante a posição de prancha e a flexão.
  • Quadris caindo: Engaje os músculos do core para evitar que os quadris desçam na posição de prancha, o que pode sobrecarregar a região lombar.
  • Ignorando a flexão: Certifique-se de realizar todo o movimento, incluindo a flexão, para maximizar a eficácia do exercício.

Modificações e Variantes

Adapte os Burpees ao seu nível com estas variantes:

  • Iniciante: Realize burpees passo a passo, indo para a posição de prancha em vez de saltar, e pule a flexão se necessário.
  • Avançado: Adicione um salto vertical no final ou segure halteres durante o exercício para resistência extra.
  • Variantes de Burpee: Experimente Burpees com peito no chão ou Burpees com saltos em caixa para aumentar a intensidade.

Repetições e Séries

Siga estas recomendações, dependendo do seu nível:

  • Iniciante: 3 séries de 5-8 repetições, focando na técnica.
  • Intermediário: 3 séries de 10-12 repetições em ritmo constante.
  • Avançado: 4 séries de 15-20 repetições, aumentando a velocidade para mais intensidade.

Técnica de Respiração

Use a técnica de respiração correta para manter a energia durante os burpees:

  • Inspire ao saltar para a posição de prancha e baixar o corpo.
  • Expire ao se empurrar para cima e saltar de volta para a posição em pé.
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