Burpees

Burpees são um exercício eficaz para o corpo todo que combina vários movimentos para ativar os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, peitorais e músculos do core. O exercício é comum em treinos HIIT e fitness funcional, sendo excelente para melhorar tanto a força quanto o condicionamento físico.

Técnica Correta

Como realizar um Burpee corretamente:

  1. Comece em pé, com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
  2. Abaixe-se em um agachamento e coloque as mãos no chão à frente dos seus pés.
  3. Salte os pés para trás até a posição de prancha, mantendo o corpo alinhado.
  4. Faça uma flexão, abaixando o peito em direção ao chão, e depois empurre-se para cima até voltar à posição de prancha.
  5. Salte com os pés de volta em direção às mãos, aterrissando em um agachamento profundo.
  6. Finalize pulando explosivamente para cima, esticando os braços acima da cabeça.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns durante os burpees:

  • Execução muito rápida: Realize o movimento de forma controlada, especialmente durante a posição de prancha e a flexão.
  • Quadris caindo: Ative os músculos do core para evitar que os quadris baixem na posição de prancha, o que pode sobrecarregar a lombar.
  • Pular a flexão: Certifique-se de realizar o movimento completo, incluindo a flexão, para maximizar a eficácia do exercício.

Modificações e Variedades

Adapte os Burpees ao seu nível com estas variações:

  • Iniciante: Faça burpees com step-back andando para trás até a posição de prancha ao invés de saltar, e pule a flexão se necessário.
  • Avançado: Adicione um salto tuck no final ou segure halteres durante o exercício para resistência extra.
  • Variedades de Burpee: Experimente Chest-to-Floor Burpees ou Burpee Box Jumps para aumentar a intensidade.

Repetições e Séries

Siga estas recomendações dependendo do seu nível:

  • Iniciante: 3 séries de 5-8 repetições, focando na técnica.
  • Intermediário: 3 séries de 10-12 repetições em ritmo constante.
  • Avançado: 4 séries de 15-20 repetições, aumentando a velocidade para maior intensidade.

Técnica de Respiração

Use a técnica correta de respiração para manter a energia durante os burpees:

  • Inspire ao saltar para a posição de prancha e abaixar o corpo.
  • Expire ao empurrar o corpo para cima e saltar de volta para a posição em pé.
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