Alongamento Borboleta

Butterfly Stretch, também conhecida como Baddha Konasana ou Posição do Ângulo Vinculado, é um excelente exercício para alongar os quadris, coxas internas e virilha. Ajuda a melhorar a flexibilidade da parte inferior do corpo, aliviar tensões e abrir os quadris, especialmente benéfico após longos períodos sentado ou exercícios.

Técnica Correta

Como realizar o Butterfly Stretch:

1. Sente-se no chão com as costas retas e dobre os joelhos.
2. Puxe os pés juntos à sua frente de forma que as solas se encontrem, e deixe os joelhos caírem para os lados.
3. Segure os tornozelos ou pés com as mãos, e sente-se ereto para alongar a coluna.
4. Para um alongamento mais profundo, incline-se suavemente para a frente mantendo as costas retas.
5. Mantenha a posição por 20-30 segundos, respire profundamente e relaxe nos quadris.

Erros Comuns

• Costas arqueadas: Certifique-se de manter as costas retas ao inclinar-se para frente para evitar estresse na região lombar.
• Pressão excessiva nos joelhos: Se os joelhos não chegarem ao chão, evite pressioná-los para baixo. Em vez disso, use suporte como blocos sob os joelhos.

Modificações e Variações

• Bloco para suporte: Se os quadris estiverem tensos, você pode sentar-se em um bloco para reduzir a intensidade.
• Alongamento mais profundo: Para uma variação mais intensa, você pode tentar puxar os pés mais perto da virilha e inclinar-se mais para frente.

Repetições e Séries

Mantenha o Butterfly Stretch por 30-60 segundos e repita 2-3 vezes para aumentar a flexibilidade nos quadris e coxas.

Técnicas de Respiração

Respire profundamente pelo nariz enquanto alonga a coluna. Expire enquanto gentilmente abaixa os joelhos em direção ao chão e aprofunda o alongamento.

Dicas Visuais e Ângulos

Assista a este vídeo para um tutorial detalhado do Butterfly Stretch:

O vídeo mostra a execução correta e oferece ajustes para iniciantes e avançados.