Bird Dog com Toque no Joelho

Bird Dog com Toque de Joelho é uma variação do clássico exercício "bird dog" que melhora a força do core e das costas, equilíbrio e estabilidade. Ao adicionar o toque de joelho, você aumenta a ativação da musculatura do core e melhora a coordenação.

Forma e Técnica Corretas

Veja como executar corretamente o Bird Dog com Toque de Joelho:

1. Posição inicial: Comece de quatro, com as mãos alinhadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ative o core e mantenha as costas retas.
2. Movimento: Eleve o braço direito e a perna esquerda, estendendo-os em uma linha reta. Em seguida, leve o joelho em direção ao cotovelo sob o corpo, tocando-os, antes de estender novamente.
3. Controle: Mantenha os quadris e os ombros estáveis durante todo o movimento e evite girar o corpo.
4. Respiração: Expire ao aproximar o joelho e o cotovelo, e inspire ao estender novamente.

Veja este vídeo para a técnica correta:

Erros Comuns

Aqui estão alguns erros comuns a serem evitados durante o Bird Dog com Toque de Joelho:

• Girar excessivamente os quadris: Evite deixar os quadris girarem. Mantenha o core ativado para garantir equilíbrio e estabilidade.
• Elevar os ombros: Evite elevar os ombros em direção às orelhas. Mantenha-os baixos e relaxados para melhor controle.

Modificações e Variações

Veja algumas formas de facilitar ou dificultar o exercício:

• Nível iniciante: Comece elevando apenas o braço ou a perna separadamente, antes de combiná-los.
• Nível avançado: Realize o exercício sobre uma superfície instável, como um disco de equilíbrio, para aumentar o desafio.

Repetições e Séries

Realize 3 séries de 10-12 repetições para cada lado. O exercício é excelente para rotinas de treino de core, ajudando a melhorar equilíbrio, estabilidade e força central.