Cachorro de Três Pernas

Três Pés Cão, também conhecido como Tri Pada Adho Mukha Svanasana, é uma variação desafiadora do Cão Olhando Para Baixo, que fortalece braços, ombros, quadris e núcleo. Esta posição contribui para equilíbrio, força e flexibilidade, ao mesmo tempo em que abre os quadris e alonga a parte de trás das coxas.

Técnica e execução correta

  1. Comece na posição de Cão Olhando Para Baixo com as mãos firmemente plantadas no chão e os pés na largura dos quadris.
  2. Pressione as mãos firmemente no tapete, engaje o núcleo e levante um pé em direção ao teto enquanto mantém os quadris alinhados.
  3. Para abrir o quadril, você pode gradualmente começar a levantar o quadril de um lado e puxar o calcanhar em direção ao glúteo, enquanto o joelho aponta para cima.
  4. Certifique-se de que os ombros permaneçam estáveis e na mesma altura de ambos os lados para evitar tensão na parte inferior das costas.
  5. Respire profundamente enquanto mantém a posição e abaixe lentamente a perna de volta ao chão antes de trocar de lado.

Erros comuns

  • Erro: Rotacionar demais os quadris. Quando os quadris se abrem demais, pode causar desequilíbrio e pressão na parte inferior das costas. Solução: Mantenha o núcleo ativo e controle a rotação nos quadris.
  • Erro: Colapsar nos ombros. Isso pode causar desconforto e má postura. Solução: Pressione as mãos e levante os ombros longe das orelhas.

Modificações e variações

  • Modificação para iniciantes: Mantenha os quadris estáveis e alinhados sem abri-los, concentre-se apenas em levantar a perna em linha reta para desenvolver força e equilíbrio.
  • Variação avançada: Para desafiar ainda mais o equilíbrio, você pode adicionar flexões enquanto mantém uma perna levantada em Três Pés Cão.

Número de repetições e séries

Realize 3-5 repetições de cada lado e mantenha a posição por 20-30 segundos a cada vez. Isso fortalecerá os músculos e melhorará a flexibilidade.

Técnica de respiração

Respire de forma controlada durante todo o exercício. Inspire ao levantar a perna e expire ao abrir o quadril ou esticar a perna em direção ao teto. Mantenha a respiração uniforme para ajudar no equilíbrio.

Vídeo: Três Pés Cão Executado por Mulheres

Aqui estão dois vídeos que mostram Três Pés Cão executado por mulheres:

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