Cachorro Para Cima
Cachorrinho Olhando para Cima, ou Urdhva Mukha Svanasana, é uma postura de yoga energizante que abre o peito, estica a parte frontal do corpo e fortalece as costas, braços e ombros. É uma parte importante de muitas sequências de Vinyasa, que frequentemente fluem através de Chaturanga para Cachorrinho Olhando para Baixo, e ajuda a combater os efeitos de longas horas sentadas.
Técnica Correta
Veja como realizar o Cachorrinho Olhando para Cima:
- Comece deitando-se de barriga para baixo com as pernas estendidas para trás e a parte superior dos pés no chão.
- Coloque as mãos sob os ombros e pressione-as firmemente contra o chão.
- Com uma inspiração, levante o peito e a parte superior do corpo ao esticar os braços. Levante as coxas e os joelhos do chão, colocando peso sobre a parte superior dos pés e as palmas das mãos.
- Puxe as omoplatas para baixo e para longe das orelhas, olhando para frente ou para cima, se o pescoço estiver confortável.
- Mantenha a posição por 5-10 respirações antes de passar para a próxima postura ou voltar para Cachorrinho Olhando para Baixo.
Erros Comuns
- Excesso de Curvatura na Região Lombar: Evite pressionar a região lombar demais. Use os músculos do core para estabilizar as costas e distribuir a elevação de maneira equilibrada pelo corpo.
- Ombros Elevados: Mantenha os ombros para baixo e para trás para evitar sobrecarga no pescoço.
- Levantamento Exagerado da Cabeça: Não force o pescoço. Olhe para frente ou ligeiramente para cima sem causar desconforto no pescoço.
Modificações e Variações
Se você encontrar dificuldades com flexibilidade ou força, pode tentar estas modificações:
- Combinação com a Postura da Cobra: Se Cachorrinho Olhando para Cima parecer desafiador demais, você pode experimentar a Postura da Cobra, onde as pernas e os quadris permanecem no chão para menos tensão na região lombar.
- Use Blocos Sob as Mãos: Para suporte adicional, você pode colocar blocos de yoga sob as mãos para elevar a parte superior do corpo mais facilmente.
Demonstrações em Vídeo
1. Como Dominar o Cachorrinho Olhando para Cima (Mulheres)
Um guia simples, passo a passo, sobre como dominar o Cachorrinho Olhando para Cima com a técnica correta.
2. Cachorrinho para Iniciantes (Mulheres)
Este é um vídeo útil que explica como os iniciantes podem encontrar o alinhamento correto no Cachorrinho Olhando para Cima.
Número de Repetições e Séries
Mantenha o Cachorrinho Olhando para Cima por 5-10 respirações, e realize a postura como parte da sua sequência de flow, ou como um exercício independente para alongar as costas e abrir o peito. Repita 2-3 vezes se necessário.
Técnica de Respiração
Inspire ao levantar o peito, e expire enquanto aprofunda o alongamento puxando as omoplatas para juntas. Mantenha a respiração suave e controlada para sustentar o equilíbrio e a estabilidade.