Agachamentos de Rendição
Surrender squats é um exercício desafiador que combina força, equilíbrio e coordenação, visando quadríceps, glúteos e músculos do core. Este exercício envolve ir de uma posição em pé para ajoelhada e voltar, o que melhora tanto a mobilidade quanto a resistência.
Forma e técnica corretas
Como realizar surrender squats corretamente:
- Comece em pé com os pés na largura do quadril e as mãos colocadas atrás da cabeça.
- Flexione os joelhos e abaixe-se sobre um joelho, seguido do outro, até ficar na posição de ajoelhado.
- Empurre para cima com uma perna e levante-se novamente, primeiro com uma perna e depois com a outra.
- Alterne a perna com a qual começa para equilibrar a carga em ambos os lados do corpo.
Mantenha o core ativado e o peito elevado para evitar sobrecarregar a região lombar, garantindo que os movimentos sejam controlados.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros a evitar:
- Postura inclinada para frente: Mantenha o tronco reto e evite inclinar-se para a frente, pois isso pode causar tensão incorreta nas costas.
- Joelhos instáveis: Evite deixar os joelhos cederem para dentro. Mantenha-os alinhados com os dedos dos pés.
- Movimento muito rápido: Realize o exercício em um ritmo constante e controlado para garantir a técnica correta.
Modificações e variações
Ajuste o exercício de acordo com seu nível:
- Iniciantes: Comece sem pesos e foque na técnica. Use uma esteira ou almofada mais baixa para proteger os joelhos.
- Avançados: Use halteres ou um colete de peso para resistência extra, ou adicione um agachamento antes de cada descida para aumentar o desafio.
Número de repetições e séries
Realize 8-12 repetições de cada lado em 2-3 séries, dependendo do seu nível de treino.
Técnica de respiração
Inspire ao descer de joelhos e expire ao levantar-se novamente. Uma respiração regular ajuda a manter o equilíbrio e o controle.