Chutes de Burro

Donkey Kicks é um excelente exercício para fortalecer glúteos e o core. Este exercício de isolamento se concentra principalmente na parte de trás do corpo e ajuda a moldar e tonificar os músculos das nádegas, enquanto melhora a estabilidade.

Técnica Correta

Confira os passos para realizar os Donkey Kicks corretamente:

  1. Comece em quatro apoios, com as mãos posicionadas sob os ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris.
  2. Ative os músculos do core e levante uma perna para trás, com o joelho dobrado em 90 graus, e pressione o calcanhar em direção ao teto.
  3. Desça a perna de volta à posição inicial de forma controlada, sem deixá-la tocar o chão.
  4. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para a outra perna.

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Erros Comuns

Evite esses erros comuns para obter o máximo do exercício:

  • Hiperextensão das costas: Mantenha as costas retas e evite curvar a região lombar ao levantar a perna para não sobrecarregar a lombar.
  • Execução muito rápida: Realize o movimento lentamente e controlado para garantir que os glúteos sejam totalmente ativados.
  • Pouca ativação do core: Certifique-se de que o core esteja ativado para estabilizar o corpo durante o exercício.

Modificações e Variações

Tente essas variações para adaptar o exercício ao seu nível:

  • Iniciante: Realize o exercício sem peso, ou use uma faixa de resistência para facilitar.
  • Avançado: Use uma faixa de resistência em volta das coxas ou adicione um peso no tornozelo para aumentar a resistência.
  • Donkey Kick com bola: Segure uma pequena bola de fitness entre o joelho e a coxa enquanto levanta a perna para focar mais no core.

Repetições e Séries

Aqui está uma recomendação geral para séries e repetições:

  • Iniciante: 3 séries de 10-12 repetições por perna.
  • Intermediário: 3 séries de 15-20 repetições por perna.
  • Avançado: 4 séries de 20+ repetições por perna, com resistência extra.

Técnica de Respiração

Use a técnica de respiração correta para estabilidade durante o exercício:

  • Inspire enquanto desce a perna de volta à posição inicial.
  • Expire ao levantar a perna para cima.
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