Chutes de Perna
Leg Kicks é um clássico exercício de Pilates que fortalece os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, aumentando a flexibilidade dos quadris. Este exercício envolve os grupos musculares posteriores enquanto mantém o core ativado, e geralmente é realizado de bruços.
Execução correta
Veja como executar o Leg Kicks corretamente:
- Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob a testa e as pernas estendidas para trás.
- Levante as pernas alguns centímetros do chão, envolvendo os glúteos.
- Dobre um joelho e chute o calcanhar em direção ao glúteo, mantenha essa posição por um momento antes de trocar de perna.
- Mantenha os quadris estáveis e as costas alongadas, sem arquear a lombar.
Erros comuns
Evite esses erros para fazer o exercício corretamente:
- Excesso de extensão na lombar: Certifique-se de engajar seu core para proteger a lombar de sobrecarga.
- Movimento muito rápido: Realize o movimento de forma lenta e controlada para garantir a ativação ótimal dos músculos.
Demonstrações em Vídeo
Assista a estes vídeos para ver a técnica correta:
Modificações e variantes
Ajuste o exercício de acordo com seu nível:
- Iniciante: Mantenha as pernas um pouco mais baixas e evite levantá-las muito se você for iniciante.
- Avançado: Faça os chutes mais rápidos ou adicione mais repetições para desafiar ainda mais os músculos.
Número de repetições e séries
Realize Leg Kicks em 2-3 séries de 10-12 repetições por perna, aumentando o número conforme você fica mais forte.
Técnica de respiração
Respire enquanto você prepara o chute, e expire enquanto chuta o calcanhar em direção ao glúteo. Use a respiração controlada para ajudar na estabilidade e contato muscular.