Como fazer remada unilateral com halter

Hoje vamos abordar o Enarms Dumbbell Row, um exercício muito eficaz para desenvolver força nos músculos das costas, especialmente no latissimus dorsi e na parte superior das costas, ao mesmo tempo que também ativa o bíceps. Ao trabalhar com um braço de cada vez, você obtém melhor foco no lado ativo, o que ajuda a equilibrar a força entre o lado direito e o esquerdo das costas.

Técnica correta

Veja como executar o Enarms Dumbbell Row com a técnica correta:

1. Coloque uma mão e um joelho sobre um banco plano para apoio. Segure o halter na outra mão e deixe o braço estendido para baixo em direção ao chão.
2. Ative o core para estabilização e puxe a escápula para trás antes de começar a puxar o halter em direção ao quadril. Mantenha o cotovelo junto ao corpo.
3. Puxe o halter até a altura do peito, apertando as escápulas no topo do movimento. Certifique-se de manter as costas retas e evite rodar o tronco.
4. Abaixe o halter de forma controlada de volta à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.

Lembre-se de manter as costas estáveis e o core ativado para evitar sobrecarregar desnecessariamente a lombar. Mantenha o movimento controlado e foque nos músculos das costas durante todo o exercício.

Vídeo de instrução para Enarms Dumbbell Row

Abaixo você encontra um vídeo que mostra a execução correta do Enarms Dumbbell Row. O vídeo oferece uma visão detalhada da forma adequada e de como ativar os músculos certos.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns cometidos durante o Enarms Dumbbell Row e como evitá-los:

• Rotação excessiva do tronco: Um erro comum é rodar o tronco em vez de usar os músculos das costas para puxar o halter. Mantenha o core estável e evite a rotação para melhorar a ativação muscular.
• Cotovelo muito alto: Não deixe o cotovelo afastar-se demasiado do corpo, pois isso pode sobrecarregar o ombro. Mantenha o cotovelo junto ao corpo para trabalhar as costas de forma mais eficaz.
• Movimento muito rápido: Evite usar impulso para levantar o peso. Mantenha o movimento controlado e concentre-se em ativar os músculos das costas.

Modificações e variações

Aqui estão algumas maneiras de variar o Enarms Dumbbell Row para diferentes objetivos de treino:

• Remada unilateral com banda elástica: Use uma banda elástica como resistência em vez de um halter para obter uma carga mais constante ao longo de todo o movimento.
• Rotação do halter: Rode o halter para uma pega supinada (palma da mão voltada para cima) para ativar ainda mais o bíceps.
• Remada unilateral em pé: Execute o exercício sem o apoio do banco para desafiar ainda mais o equilíbrio e a estabilidade.

Número de séries e repetições

Para desenvolver força e massa muscular nas costas, recomenda-se realizar 3 séries de 10–12 repetições por lado. Escolha um peso que lhe permita executar o movimento com técnica correta e controle.

Técnica de respiração

Concentre-se na técnica de respiração para melhor controle. Expire ao puxar o halter em direção ao quadril e inspire ao baixá-lo de volta à posição inicial.