Aperto da Escápula
Shoulder Blade Squeeze é um exercício simples, mas muito eficaz, que ajuda a melhorar a postura, fortalecer os músculos entre as escápulas (rhomboides e trapézio) e reduzir a tensão nos ombros. Este alongamento é ideal para combater a má postura após longos períodos de tempo sentado e ajuda a abrir o peito.
Execução e técnica corretas
Como executar o Shoulder Blade Squeeze:
- Fique em pé ou sente-se com as costas retas e os ombros relaxados.
- Flexione os cotovelos em um ângulo de 90 graus, com os braços ao longo dos lados.
- Puxe as escápulas juntas, apertando-as uma contra a outra e para baixo, como se estivesse tentando "espremer" algo entre elas.
- Mantenha essa posição por 5-10 segundos enquanto respira calmamente.
- Libere a tensão e repita 10-12 vezes.
Erros comuns
Evite estes erros comuns durante o Shoulder Blade Squeeze:
- Ombros levantados: Certifique-se de manter os ombros para baixo enquanto puxa as escápulas juntas.
- Execução muito rápida: Realize o movimento lentamente para obter o máximo do alongamento.
- Costas arqueadas: Mantenha as costas retas e o peito aberto para evitar tensão incorreta na região lombar.
Modificações e variações
Adequar o exercício ao seu nível:
- Variante para iniciantes: Realize o exercício sentado para focar na postura correta sem precisar equilibrar-se.
- Variante avançada: Experimente usar uma faixa de resistência leve para tornar o exercício mais desafiador.
Repetições e séries
Faça 10-12 repetições por série e repita 2-3 séries. Isso pode ser feito diariamente, especialmente após períodos de inatividade, para melhorar a postura e fortalecer os músculos das escápulas.
Técnica de respiração
Respire calma e profundamente durante todo o exercício. Inale antes de puxar as escápulas juntas e exale lentamente enquanto mantém a tensão.