Agachamento Cossaco
Hoje vamos mergulhar no Cossack Squat, um exercício fantástico para fortalecer a parte inferior do corpo, incluindo os adutores (parte interna das coxas), os glúteos e o core. Este exercício também melhora a flexibilidade dos quadris e tornozelos, ao mesmo tempo que desafia o seu equilíbrio.
Técnica correta
Para executar corretamente o Cossack Squat, siga estes passos:
- Fique em pé com os pés abertos, aproximadamente o dobro da largura dos ombros.
- Empurre os quadris para trás enquanto se agacha para um dos lados e estenda a perna oposta reta para o lado.
- Mantenha o peito erguido e as costas retas, com o calcanhar do lado que está trabalhando plantado no chão.
- Empurre através do calcanhar da perna flexionada para retornar à posição inicial e repita do outro lado.
Erros comuns
Para maximizar os resultados e evitar lesões, preste atenção a estes erros comuns:
- Joelho apontando para dentro: Certifique-se de que o joelho siga a direção dos dedos do pé para evitar sobrecarga nas articulações.
- Costas curvadas: Evite curvar as costas para a frente mantendo o core ativado e as costas retas.
- Profundidade insuficiente: Para ativação completa dos músculos, trabalhe para descer mais conforme sua flexibilidade aumenta.
Vídeo: Como executar o Cossack Squat (Atleta feminina)
Técnica alternativa para o Cossack SquatModificações e variações
Para iniciantes ou para quem tem mobilidade limitada, você pode usar uma cadeira como apoio ou reduzir a amplitude do movimento.
Quem já tem mais experiência pode tentar adicionar pesos para aumentar a resistência, como um kettlebell ou haltere.
Repetições e séries
Para ganhar força muscular, recomenda-se fazer 3 séries de 6-12 repetições de cada lado. Para maior mobilidade, pode aumentar o número de repetições até 20.
Técnica de respiração
Inspire enquanto desce no agachamento e expire ao subir novamente. Isso ajuda a manter estabilidade e controle.