Caranguejo

Crab walk é um exercício de corpo inteiro que fortalece o core, ombros, braços e músculos glúteos. Este exercício é ideal para melhorar a coordenação, equilíbrio e mobilidade do corpo. O movimento simula o andar de um caranguejo, com o corpo virado para cima enquanto você caminha para frente, o que exige tanto força quanto resistência.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar o crab walk corretamente:

1. Comece em uma posição sentada no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados à sua frente.
2. Coloque as mãos atrás de você com os dedos apontando para os pés.
3. Pressione através das mãos e pés para levantar os quadris do chão, formando uma posição de mesa invertida com o corpo.
4. Comece a andar para frente movendo um pé e a mão oposta ao mesmo tempo, mantendo o core contraído e os quadris elevados o tempo todo.
5. Continue em um movimento controlado para frente ou para trás.

Erros comuns

Veja alguns erros a evitar ao realizar o crab walk:

• Quadris caindo: Muitos deixam os quadris caírem muito, o que pode causar pressão indesejada na região lombar. Mantenha os quadris elevados durante todo o exercício.
• Não engajar o core: Para manter o equilíbrio e a estabilidade, é fundamental manter o core contraído.
• Coordenação incorreta: Lembre-se de mover o pé e a mão opostos simultaneamente para manter o equilíbrio e o fluxo do movimento.

Modificações e variações

Veja algumas maneiras de adaptar o crab walk ao seu nível de treinamento:

• Para iniciantes: Ande mais devagar e dê passos mais curtos para desenvolver força e equilíbrio.
• Para intermediários: Aumente o desafio segurando pesos ou tentando andar mais rápido enquanto mantém o equilíbrio.
• Variações avançadas: Tente incluir elevação de uma perna para desafiar ainda mais o equilíbrio e a estabilidade.

Quantidade de repetições e séries

Visar 2-3 séries com 30-60 segundos de caminhada ativa, ou estabeleça uma meta de andar 10-15 metros para frente e para trás.

Técnica de respiração

A respiração ajuda a manter controle e estabilidade. Inspire quando você se prepara para mover uma mão ou pé, e expire quando realmente os move.