Crescente de Lunge

Crescent Lunge (Anjaneyasana) é uma postura de yoga dinâmica que fortalece pernas, quadris, ombros e músculos do core, ao mesmo tempo em que melhora a flexibilidade nos flexores do quadril e abre o peito. Esta posição também é excelente para aprimorar o equilíbrio e a postura corporal.

Técnica e execução corretas

Siga estes passos para uma execução segura do Crescent Lunge:

1. Comece na posição de montanha (Tadasana) com os pés juntos.
2. Dê um grande passo para trás com o pé direito e dobre o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus, mantendo a perna direita esticada com o calcanhar levantado.
3. Levante os braços acima da cabeça com as palmas voltadas uma para a outra e estenda bem os braços para cima. Mantenha o core engajado e as costas retas.
4. Segure a postura por algumas respirações profundas antes de trocar de lado.

Erros comuns

Para garantir uma execução correta e evitar lesões, evite os seguintes erros:

• Tronco inclinado para frente: Certifique-se de que os quadris estão diretamente abaixo dos ombros para proteger a parte inferior das costas.
• Pé de trás dobrado: Mantenha a perna de trás esticada e o calcanhar levantado para fortalecer a perna e os quadris.
• Falta de ativação do core: Engaje o core para manter o equilíbrio e evitar estresse na parte inferior das costas.

Modificações e variações

Se você quiser tornar o Crescent Lunge mais fácil ou mais difícil, experimente estas variações:

• Use uma cadeira ou parede para apoio se o equilíbrio for desafiador.
• Dobrar mais o joelho da frente para aumentar a intensidade. Dobre o joelho mais perto de 90 graus para um estiramento mais profundo.
• Para avançados, tente levantar o pé de trás do chão para um desafio adicional de equilíbrio.

Quantidade de repetições e séries

Mantenha o Crescent Lunge por 30 segundos a 1 minuto de cada lado, e repita de 2 a 3 vezes. Isso ajudará a melhorar a força nas pernas e a flexibilidade nos quadris.

Técnicas de respiração

Concentre-se em respirações profundas e calmas. Inspire enquanto levanta os braços para cima e expire enquanto se aprofunda mais na posição. O controle da respiração ajudará você a manter o equilíbrio e a calma na postura.