Lunge de reverência
O Curtsy Lunge é um exercício para as pernas super eficaz que foca nos músculos glúteos, quadríceps e coxas internas. Além disso, ele ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, o que é importante para fortalecer os músculos do core e melhorar a força funcional na parte inferior do corpo.
Técnica e execução corretas
Siga estes passos para realizar o Curtsy Lunge com a técnica correta:
- Comece na posição de pé com os pés na largura dos quadris.
- Dê um grande passo para trás e em diagonal com uma das pernas, cruzando-a atrás da outra.
- Baixe os quadris até que o joelho da perna de trás esteja próximo ao chão, enquanto a perna da frente forma um ângulo de 90 graus.
- Pressione através do calcanhar da perna da frente para se levantar de volta à posição inicial.
- Repita do lado oposto para uma repetição completa.
Erros comuns a evitar
Evite estes erros comuns para garantir a forma correta:
- Os joelhos colapsam para dentro: Certifique-se de que o joelho da frente aponte reto para frente, não para dentro.
- Paso muito curto para trás: Certifique-se de dar um passo longo o suficiente para ativar eficazmente os músculos glúteos e quadríceps.
- Falta de equilíbrio: Se você se sentir instável, pode tentar um movimento menor primeiro ou usar uma cadeira para apoio.
Modificações e variações
- Para iniciantes: Realize um movimento menor com profundidade limitada para desenvolver força e equilíbrio.
- Para mais avançados: Adicione halteres ou um kettlebell para aumentar a resistência.
- Variação de pulso: Na parte inferior de cada repetição, adicione pequenos pulsos para ativação extra dos músculos.
Séries e repetições
Para os melhores resultados, tente realizar 3 séries de 12-15 repetições de cada lado. Se você quiser focar em resistência, pode aumentar para 20 repetições por lado.
Técnica de respiração
A técnica de respiração correta pode ajudá-lo a manter um bom controle. Inspire enquanto você abaixa o corpo e expire ao pressionar para voltar à posição inicial.