Lunge de reverência
Curtsy Lunge é um exercício para as pernas super eficaz que trabalha os glúteos, quadríceps e a parte interna das coxas. Além disso, ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, que são importantes para fortalecer o core e melhorar a força funcional da parte inferior do corpo.
Técnica e execução corretas
Siga estes passos para executar o Curtsy Lunge com a técnica correta:
- Comece em uma posição em pé com os pés na largura do quadril.
- Dê um grande passo para trás e na diagonal com uma perna, cruzando atrás da outra.
- Abaixe os quadris até que o joelho da perna de trás esteja perto do chão, enquanto a perna da frente forma um ângulo de 90 graus.
- Empurre através do calcanhar da perna da frente para se levantar novamente à posição inicial.
- Repita do lado oposto para completar uma repetição.
Erros comuns a evitar
Evite estes erros comuns para garantir a forma correta:
- Joelhos colapsando para dentro: Certifique-se de que o joelho da frente esteja apontando para frente, não para dentro.
- Passo muito curto para trás: Certifique-se de dar um passo grande o suficiente para ativar efetivamente os glúteos e quadríceps.
- Falta de equilíbrio: Se você se sentir instável, comece com um movimento menor ou use uma cadeira para apoio.
Modificações e variações
- Para iniciantes: Realize um movimento menor com profundidade limitada para desenvolver força e equilíbrio.
- Para mais avançados: Adicione halteres ou uma kettlebell para aumentar a resistência.
- Variação com pulsações: Na parte inferior de cada repetição, adicione pequenas pulsações para ativação extra dos músculos.
Séries e repetições
Para melhores resultados, tente realizar 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado. Se quiser focar em resistência, aumente para 20 repetições por lado.
Técnica de respiração
A técnica de respiração correta pode ajudar a manter um bom controle. Inspire enquanto abaixa o corpo e expire ao empurrar para cima até a posição inicial.