Levantamento terra

O exercício de hoje é o Deadlift, um dos exercícios de força mais eficazes que trabalha vários grandes grupos musculares do corpo. O Deadlift ativa principalmente os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais, mas também a musculatura do core desempenha um papel importante. Este exercício é conhecido por desenvolver força, potência e estabilidade, tornando-o muito valioso para levantamentos diários e desempenho esportivo.

Técnica correta

Para realizar um deadlift corretamente, é importante focar na técnica adequada para evitar lesões e maximizar os benefícios.

1. Posicione os pés na largura dos ombros, com os dedos levemente apontados para fora. Fique bem próximo à barra, de modo que ela quase toque suas canelas.
2. Segure a barra com uma pegada pronada ou mista (uma mão por cima e a outra por baixo).
3. Dobre os quadris para trás e agache-se até uma posição semi-agachada. Mantenha as costas neutras (não arqueadas), com o peito para frente e os ombros alinhados sobre a barra.
4. Inicie o movimento empurrando os pés contra o chão e levantando a barra ao longo das pernas enquanto estende simultaneamente os quadris e os joelhos.
5. No topo do movimento, você deve estar ereto com os quadris totalmente estendidos. Evite inclinar-se para trás ou exagerar o movimento na região lombar.
6. Abaixe a barra de volta ao chão empurrando os quadris para trás primeiro e depois dobrando os joelhos de forma controlada até que a barra descanse no chão novamente.

Erros comuns

Aqui estão alguns dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao realizar um deadlift e como evitá-los:

• Curvar as costas: Isso pode causar lesões graves nas costas. Certifique-se de manter a coluna reta ou neutra durante todo o levantamento.
• Estender os quadris muito cedo: Muitos levantam os quadris muito rápido antes que a barra saia do chão, o que sobrecarrega as costas. Mantenha os quadris baixos até que a barra ultrapasse os joelhos.
• Excesso de extensão no topo: Não é necessário inclinar-se para trás ao ficar ereto. Permaneça ereto, sem comprimir desnecessariamente a região lombar.

Modificações e variações

Existem várias modificações e variações do deadlift que podem ser adaptadas para diferentes níveis de habilidade e objetivos.

• Sumo Deadlift: Esta variação oferece uma postura mais ampla dos pés e maior foco nos quadris e parte interna das coxas. Também é mais fácil para quem tem mobilidade limitada nos quadris.
• Trap Bar Deadlift: Usando uma trap bar (hex-bar), você fica dentro da barra, o que altera a distribuição do peso e facilita a carga para as costas, além de proporcionar um levantamento mais ereto.
• Kettlebell Deadlift: Perfeito para iniciantes, esta variação usa uma kettlebell, tornando mais fácil aprender o movimento com peso mais leve.

Repetições e séries

O número de séries e repetições no deadlift depende do seu nível de treino e objetivo. Aqui estão algumas recomendações gerais:

• Para iniciantes: 3 séries de 8-10 repetições, com peso leve para focar na técnica.
• Para treino de força: 4-5 séries de 5-6 repetições, com peso mais pesado e pausas maiores entre as séries.
• Para resistência: 3 séries de 12-15 repetições com peso moderado.

Lembre-se de fazer pausas de 1-2 minutos entre as séries e aumentar o peso gradualmente conforme ganhar força.