Prancha de Diamante

Diamond Plank é uma variação desafiadora da prancha clássica que aumenta a ativação do core, ombros e especialmente tríceps. Este exercício é perfeito para construir força e estabilidade, ao mesmo tempo em que melhora a postura. Ao contrário das pranchas comuns, as mãos são colocadas juntas sob o corpo em uma "forma de diamante", o que adiciona pressão extra na parte superior do corpo e braços, especialmente nos tríceps e ombros.

Técnica e execução correta

Para executar o Diamond Plank corretamente, siga estas etapas:

  1. Posição inicial: Fique em posição de prancha sobre os pés e antebraços. Coloque as mãos de forma que os polegares e indicadores formem uma forma de diamante sob o peito.
  2. Postura do corpo: Certifique-se de que o corpo está em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o core e mantenha os quadris em posição neutra, sem levantá-los muito alto ou abaixá-los demais.
  3. Mantenha: Mantenha essa posição o máximo que conseguir, focando em ativar os músculos do core para manter o corpo estável.

Erros comuns

  • Posição errada dos quadris: Evite deixar os quadris caírem muito ou levantá-los excessivamente. Mantenha o core contraído para evitar isso.
  • Excesso de carga nos ombros: Se você sentir muita pressão nos ombros, pode ser que não esteja ativando o core o suficiente ou que suas mãos estejam posicionadas muito à frente.
  • Curvatura nas costas: Certifique-se de que as costas estejam retas e não arqueadas. Foque em manter o core e os músculos glúteos engajados.

Modificações e variações

Para iniciantes: Realize o exercício nos joelhos para reduzir a carga no core e nos ombros. Para avançados: Você pode adicionar uma elevação de perna ou usar placas de peso nas costas para resistência extra.

Repetições e séries

Comece com 3 séries em que você mantém a prancha por 20-30 segundos. À medida que você fica mais forte, pode aumentar o tempo para 45 segundos ou 1 minuto por série.

Técnica de respiração

Respire calmamente pelo nariz e expire pela boca. Certifique-se de manter uma respiração constante durante todo o exercício para preservar a estabilidade do core.

Vídeos para técnica

Aqui está um vídeo que mostra a execução correta do Diamond Plank:

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