Cachorro Virado para Baixo

Cachorro Olhando Para Baixo, ou Adho Mukha Svanasana, é uma das posturas de yoga mais conhecidas. Ela ajuda a fortalecer braços, ombros, e pernas, enquanto estica as costas, isquiotibiais, e panturrilhas. Essa posição melhora a flexibilidade, equilibra o corpo e acalma a mente.

Técnica e execução corretas

A seguir estão os passos para executar o Cachorro Olhando Para Baixo com a técnica correta:

1. Comece de quatro, com as mãos posicionadas logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris.
2. Expire e levante os quadris em direção ao teto, estendendo as pernas enquanto forma uma "V" invertida com o corpo.
3. Pressione as mãos no chão, espalhe os dedos, e deixe a cabeça pendurada relaxada entre os braços.
4. Mantenha as pernas ativas estendendo os calcanhares em direção ao chão (não precisam tocar o chão).
5. Mantenha essa posição por 5-10 respirações profundas e depois volte à posição inicial.

Foque em alongar as costas e manter o peso distribuído uniformemente entre as mãos e os pés.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns a serem evitados no Cachorro Olhando Para Baixo:

• Costas arredondadas: Evite curvar as costas para frente. Certifique-se de que as costas estão retas e alongadas.
• Joelhos hiperextendidos: Não é necessário travar os joelhos ou fazer com que os calcanhares toquem completamente o chão. Mantenha uma leve flexão nos joelhos se precisar.
• Peso nos ombros: Certifique-se de que o peso está distribuído uniformemente entre as mãos e os pés, e não coloque pressão demais nos ombros.

Modificações e variações

A seguir estão algumas variações do Cachorro Olhando Para Baixo para adaptá-lo ao seu nível:

• Joelhos dobrados: Se for difícil manter as pernas retas, dobre os joelhos levemente para focar no alongamento das costas.
• Suporte com blocos: Coloque as mãos em blocos de yoga para reduzir a pressão nos punhos e ombros.
• Cachorro Olhando Para Baixo em uma perna: Levante uma perna em direção ao teto para uma variante mais desafiadora que fortalece o núcleo.

Técnica de respiração

Use respiração profunda para aproveitar ao máximo essa posição:

• Inspire ao levantar os quadris e alongar as costas.
• Expire enquanto pressiona os calcanhares em direção ao chão e relaxa o pescoço.