Levantamento Terra com Halteres

Dumbbell Markløft é um ótimo exercício composto que se concentra nos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, enquanto ativa os músculos do core. É uma alternativa versátil ao levantamento terra com barra e pode ser facilmente realizado em casa ou na academia.

Forma e Técnica Corretas

Siga esses passos para uma Dumbbell Markløft segura e eficaz:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas com uma pegada neutra.
2. Ative os músculos do core e dobre os quadris, abaixando os halteres em direção ao chão mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados.
3. Abaixe os halteres até pouco além dos joelhos ou até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
4. Pressione através dos calcanhares para voltar à posição em pé, usando os isquiotibiais e os glúteos para levantar os halteres novamente.
5. Mantenha uma coluna vertebral neutra durante todo o movimento e evite curvar as costas.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns para prevenir lesões e garantir a ativação muscular correta:

• Costas Curvadas: Mantenha o peito para cima e a coluna em uma posição neutra durante todo o movimento para proteger a lombar.
• Estiramento Excessivo no Topo: Não incline-se para trás no topo do levantamento. Fique ereto com quadris e ombros alinhados.
• Flexão Excessiva dos Joelhos: O movimento deve vir principalmente dos quadris, não de uma flexão profunda dos joelhos. Concentre-se no movimento do quadril.

Modificações e Variações

Experimente essas variações para ajustar seu nível de treino ou adicionar variedade ao seu exercício:

• Iniciante: Comece com pesos mais leves e foque na flexão do quadril para aperfeiçoar sua técnica.
• Intermediário: Tente o levantamento terra com halteres em uma perna para aumentar o equilíbrio e a ativação do core.
• Levantamento Terra com Halteres Sumo: Use uma posição de pé mais ampla com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora para envolver mais a parte interna das coxas e os glúteos.

Repetições e Séries

Dependendo do seu nível de treino, mirifique nas seguintes faixas de repetições e séries:

• Iniciante: 3 séries de 10–12 repetições com peso leve a moderado.
• Intermediário: 3 séries de 12–15 repetições com peso moderado a pesado.
• Avançado: 4 séries de 8–10 repetições com pesos mais pesados, focando na forma e no controle.

Técnicas de Respiração

Use essas técnicas de respiração para manter o controle:

• Inspire enquanto baixa os halteres, e contraia os músculos do core.
• Expire quando voltar à posição em pé, pressionando através dos calcanhares.