Agachamento Dividido com Halteres

O Agachamento com Halteres Dividido é um exercício para a parte inferior do corpo que foca em seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo em que melhora o equilíbrio e a estabilidade. É um excelente movimento unilateral para corrigir desequilíbrios musculares entre suas pernas e fortalecer o core.

Forma e Técnica Correta

Siga estas etapas para realizar um Agachamento com Halteres Dividido com a forma correta:

1. Comece em uma posição em pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
2. Dê um passo com um pé para frente em uma posição de afundo, mantendo o calcanhar de trás elevado do chão.
3. Ative seu core e abaixe os quadris dobrando ambos os joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão.
4. Pressione pelo calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial, mantendo o tronco ereto durante todo o movimento.
5. Complete todas as repetições em uma perna antes de mudar para o outro lado.

Erros Comuns

Evite estes erros comuns para realizar o Agachamento com Halteres Dividido de forma eficaz:

• Inclinar-se para frente: Mantenha o peito para cima e o tronco ereto para evitar colocar pressão desnecessária na parte inferior das costas.
• Acompanhamento do joelho sobre os dedos dos pés: Certifique-se de que seu joelho da frente permaneça alinhado com os dedos dos pés para evitar lesões no joelho.
• Profundidade insuficiente: Abaixe seu joelho de trás próximo ao chão para engajar toda a amplitude de movimento e focar corretamente nos músculos da perna.

Modificações e Variações

Tente estas variações para adequar ao seu nível de condicionamento físico:

• Iniciante: Realize o movimento sem pesos ou segure um único haltere no peito para melhorar o equilíbrio.
• Avançado: Experimente o Agachamento Búlgaro elevando o pé de trás em um banco para aumentar a intensidade e a amplitude de movimento.
• Agachamento Dividido com Pé Elevado: Eleve seu pé da frente para aumentar a amplitude de movimento, o que coloca mais ênfase em seus glúteos e isquiotibiais.

Faixas de Repetições e Séries

Com base no seu nível de condicionamento físico, busque as seguintes séries e repetições:

• Iniciante: 3 séries de 10-12 repetições por perna com o peso do corpo ou halteres leves.
• Intermediário: 3 séries de 12-15 repetições por perna usando pesos moderados.
• Avançado: 4 séries de 8-10 repetições por perna com pesos mais pesados e variações adicionais.

Dicas de Respiração

Use essas técnicas de respiração para máxima estabilidade:

• Inspire ao se abaixar no agachamento dividido.
• Expire ao pressionar pelo pé da frente e subir de volta à posição inicial.