Alongamento de Dupla Perna

Double-Leg Stretch é um exercício clássico de Pilates que fortalece os músculos abdominais e melhora a coordenação e o controle. O exercício desafia a musculatura do core ao estender os braços e as pernas simultaneamente, enquanto mantém o corpo estável e as costas neutras. O Double-Leg Stretch também ajuda a melhorar a flexibilidade nos ombros e quadris.

Execução correta

Veja como realizar o Double-Leg Stretch corretamente:

1. Deite-se de costas, trazendo os joelhos em direção ao peito, e levante ligeiramente a cabeça e os ombros do chão.
2. Coloque as mãos sobre as pernas e respire fundo.
3. Expire enquanto estica os braços para trás da cabeça e as pernas em um ângulo de 45 graus.
4. Inspire ao trazer os braços de volta e trazer os joelhos em direção ao peito, repetindo o movimento.
5. Mantenha as costas planas no chão e evite levantar a região lombar durante o movimento.

Erros comuns

Evite esses erros para garantir uma execução correta:

• Levantamento da região lombar: Mantenha a região lombar pressionada contra o chão para engajar o core ao máximo.
• Movimento muito rápido: Realize o movimento de forma lenta e controlada para manter o equilíbrio e ativar totalmente os músculos.
• Ombros tensionados: Mantenha os ombros relaxados para evitar tensão no pescoço.

Demonstrações em vídeo

Assista a estes vídeos que mostram a execução correta do Double-Leg Stretch:

Modificações e variantes

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciante: Mantenha a cabeça e os ombros no chão se for desafiador mantê-los elevados.
• Avançado: Realize o exercício com as pernas mais baixas em direção ao chão para aumentar o desafio na musculatura do core.

Número de repetições e séries

Realize o Double-Leg Stretch em 2-3 séries com 8-12 repetições. Aumente o número à medida que você se torna mais forte.

Técnica de respiração

Inspire ao preparar o movimento e expire enquanto estica ambos os braços e pernas. Isso ajuda a manter o controle e estabilizar o core durante o exercício.