Enrolamento Pélvico

Pelvic Curl é um exercício clássico de Pilates que fortalece os músculos do core e os glúteos, ao mesmo tempo que melhora a flexibilidade da coluna vertebral. Este exercício é perfeito para aquecer o corpo e mobilizar as vértebras, ajudando a estabilizar a pelve e melhorar a postura.

Execução correta

Veja como executar o Pelvic Curl corretamente:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
2. Inspire, e enquanto expira, puxe o umbigo em direção à coluna e comece a levantar os quadris do chão, enrolando-se, uma vértebra de cada vez.
3. Levante os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Mantenha a posição por um curto período, respire, e depois role lentamente de volta à posição inicial, uma vértebra de cada vez.

Erros comuns

Evite esses erros para maximizar o benefício do exercício:

• Movimento rápido: Execute o movimento lentamente e com controle para envolver os músculos de forma ideal.
• Tensão nos ombros: Mantenha os ombros relaxados no chão durante todo o movimento.
• Elevação excessiva dos quadris: Evite hiperextender os quadris; mantenha o corpo em uma linha natural.

Vídeos de demonstração

Assista a esses vídeos para um guia visual da técnica correta para o Pelvic Curl:

Modificações e variantes

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciante: Levante os quadris apenas um pouco do chão e aumente gradualmente a altura à medida que você se torna mais forte.
• Avançado: Levante uma perna do chão enquanto mantém a pelve estável para desafiar ainda mais os músculos do core.

Número de repetições e séries

Realize o Pelvic Curl em 2-3 séries com 10-12 repetições. Foque em um movimento controlado e respiração profunda para um efeito máximo.

Técnica de respiração

Inspire enquanto se prepara para o levantamento e expire lentamente enquanto se enrola para cima. Inspire novamente no topo do movimento e expire enquanto se enrola de volta à posição inicial.