Extensão de Pernas
Leg Extension é um exercício de isolamento que se concentra nos quadríceps (a parte frontal das coxas). Este exercício é especialmente eficaz para construir massa muscular e definição nas pernas e pode ser realizado com uma máquina de leg extension para máxima ativação.
Execução e Técnica Corretas
Siga estes passos para realizar uma leg extension corretamente:
- Sente-se na máquina de leg extension e ajuste o acolchoado para que descanse na parte frontal dos tornozelos.
- Mantenha as costas retas contra o encosto e segure os apoios laterais para estabilidade.
- Expire enquanto estende completamente as pernas até que estejam retas, e concentre-se em ativar os quadríceps.
- Desça o peso lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira.
Erros Comuns
Evite estes erros para tirar o máximo proveito do exercício:
- Execução muito rápida: Certifique-se de que o movimento seja controlado para máxima ativação muscular.
- Peso muito pesado: Use um peso que permita realizar todo o movimento sem sobrecarregar os joelhos desnecessariamente.
- Posicionamento incorreto dos pés: Certifique-se de que os pés estejam na posição correta sob os acolchoados para evitar lesões.
Vídeo: Leg Extension demonstrada por uma atleta feminina
Técnica Alternativa para Leg Extension
Modificações e Variações
Para iniciantes, você pode começar com um peso mais leve e aumentar gradualmente à medida que se torna mais forte. Atletas mais experientes podem tentar variar o ângulo dos pés para ativar diferentes partes dos quadríceps de forma mais direcionada.
Repetições e Séries
Busque 3 séries com 10-15 repetições para construir força e massa muscular. Aumente o peso à medida que você domina a técnica.
Técnica de Respiração
Inspire ao descer o peso e expire ao estender as pernas. Isso ajuda na estabilidade e controle durante todo o movimento.